كم تحتاج من النوم في الدورة؟ الرياضة والنوم الجيد. كم ساعة للنوم؟ كيف تغفو؟ ماذا تفعل إذا لم يكن هناك وقت للنوم بعد التمرين في فترة ما بعد الظهر
يدرك جميع الرياضيين الحاجة إلى الامتثال للنظام ، لكن المواقف ممكنة عند انتهاكه. تعرف على ما يجب القيام به لأرق كمال الأجسام.
محتوى المقال:
كثير من الناس على دراية بالموقف عندما تريد النوم ، لكن لا يمكنك النوم. في الحياة الإنسان المعاصرالكثير من المواقف العصيبة ، والتي لها بالطبع تأثير قوي على أنماط النوم. لكن الرياضيين يعانون من الإجهاد في كل فصل دراسي ، وبالنسبة لهم ، يمكن أن يكون الأرق في كمال الأجسام مشكلة كبيرة.
هناك العديد من الطرق لتثبيط تخليق الكورتيزول المعروف بكونه أحد هرمونات التوتر. لا يتسبب فقط في تدمير الأنسجة العضلية ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الأرق. ولكن أثناء النوم تتعافى العضلات بشكل أسرع.
مع قلة النوم المتكررة ، تختفي أي رغبة في زيارة صالة الألعاب الرياضية ، ويقل التركيز ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. لسوء الحظ ، قد يكون من الصعب جدًا التعامل مع الأرق. ولكن هناك طرق فعالة للغاية. اليوم سنتعامل مع كيفية هزيمة الأرق في كمال الأجسام.
ماذا تفعل مع الأرق؟
يجب أن يقال على الفور أننا اليوم لن نتذكر الحبوب المنومة القوية. المهمة هي عدم النوم بأي شكل من الأشكال. بالإضافة إلى ذلك ، بعد هذه الأدوية ، من الصعب جدًا الاستيقاظ. قد تعاني من الصداع ، ويزيد التعرق ، وفي تجويف الفمهناك شعور بجفاف شديد.
من المهم العودة إلى نوم صحي وكامل ، بحيث يكون قادرًا على التخلص من كل الإثارة والتوتر أثناء النهار. الدواء الوحيد الذي يمكن استخدامه في الحالات القصوى هو الفينوباربيتال. هذه حبة نوم خفيفة توصف حتى للأطفال.
للتغلب على الأرق ، يجب أن تفهم أسباب حدوثه. من المهم جدًا أن تفهم سبب الاكتئاب أو الإثارة المفرطة في جهازك العصبي. من الممكن أن تكون قد أفرطت في التدريب ، وفي هذه الحالة يجب عليك تقليل الحمل.
ومع ذلك ، ليس من الممكن دائمًا تحديد سبب الأرق في كمال الأجسام أو القضاء عليه. لا أحد يستطيع التكهن المشاكل المحتملةفي العمل أو في المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر السفر أو الرحلات الجوية سلبًا على أنماط النوم. إذا اضطر الشخص في نفس الوقت للتنقل بين المناطق الزمنية ، فمن المؤكد أن هذا يمكن أن يسبب الأرق.
يشكل التحضير للبطولات ضغوطًا كبيرة جدًا على الرياضيين. تزداد قوة الإجهاد مع اقتراب يوم بدء المنافسة ، وخاصة في الليلة الأخيرة قبل هذا الحدث ، يكون الجهاز العصبي شديد التوتر. قادرة على تعطيل النوم وبرنامج التغذية منخفضة الكربوهيدرات. بشكل عام ، يمكن أن يكون هناك الكثير من الأسباب.
الميلاتونين هو العلاج الرئيسي للأرق
الميلاتونين دواء غير قادر على تخفيف التوتر من الجهاز العصبي أو تهدئته. بفضله ، يمكنك أن تفعل ما نحتاجه بالضبط ، أي العودة إلى نمط النوم الطبيعي. يتم تصنيع هذه المادة عن طريق الغدة الصنوبرية أو ، كما يطلق عليها أيضًا ، الغدة الصنوبرية.
تعتمد سرعة إنتاجه بشكل مباشر على درجة الإضاءة. إذا كان هناك الكثير من الضوء ، فإن تخليق الميلاتونين يتباطأ أو يتوقف. ولكن عندما تنخفض الإضاءة ، يبدأ الميلاتونين في تصنيعه بكميات كبيرة. في الليل ينتج الجسم حوالي 70 في المائة من الاحتياج اليومي لهذا الهرمون ، وهو سبب التوصية بالنوم في الظلام.
عليك أن تعلم أنه مع تقدم العمر ، يبدأ الجسم في إنتاج كميات أقل وأقل من الهرمونات ، وهذا هو سبب النوم الأقصر لدى كبار السن مقارنة بالشباب. عندما يبدأ مستوى تخليق الهرمونات في الانخفاض ، يمكننا التحدث عن بداية شيخوخة الإنسان.
وجد العلماء أيضًا أن انخفاض إنتاج الميلاتونين يساهم في تطور الأورام الخبيثة. هذا بسبب الخصائص العالية المضادة للأكسدة للمادة.
لقد ثبت أن الميلاتونين هو الوحيد الذي لديه القدرة على الوصول إلى أي خلية من خلايا الجسم ، ويساهم في تعافيها. وبالتالي ، يمكننا القول بأمان أنه مع انخفاض مستوى الميلاتونين ، يتم إصلاح الأنسجة ببطء شديد.
إذا بدأت تعاني من الأرق ، فقبل ساعة من موعد النوم ، يجب أن تشرب قرصًا واحدًا من الدواء. في الوقت المتبقي بعد تناول الميلاتونين ، يجب أن تشرب كميات أقل وتحاول ألا تأكل. أيضا ، يجب أن تحد من حركتك. يمكنك شراء الميلاتونين من أي صيدلية عادية ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو تحديد الجرعة الصحيحة.
ابدأ بملليغرام واحد ، وإذا لم يكن هذا كافياً ، فعليك زيادة الجرعة تدريجياً. من المهم جدًا عدم القيام بذلك بشكل مفاجئ. إذا كانت لديك منافسة أمامك أو انتقلت إلى شقة جديدة ، فخذ الميلاتونين لبضعة أيام.
يجب أن يقال أيضًا أنه يمكن تحديد مستوى الهرمون بشكل مستقل وهذا أمر سهل للغاية. إذا كان بإمكانك الاستيقاظ في الوقت المناسب دون إنذارات ، فإن مستويات الميلاتونين لديك طبيعية.
طرق أخرى للتعامل مع الأرق
المشي من أسهل الطرق للتغلب على الأرق. لمدة ساعة أو ساعتين ، امشِ لمدة نصف ساعة تقريبًا. هذه طريقة رائعة للوقاية من الأرق. بالطبع لا يجب أن تشرب الكحول قبل النوم وتناول طعام أقل. من الجيد جدًا أن تأخذ حمامًا ساخنًا وتدليك. ينام الكثير من الناس جيدًا عند قراءة الأدبيات التي تحتوي على مصطلحات معقدة ، وإذا كنت لا تزال تحاول فهم جوهر ما تقرأه ، فإن فرص النوم الصحي تزداد.
لا ينبغي أن ننسى الطب التقليدي. هناك أعشاب تساعدك على النوم. العلاج الأكثر شهرة هو صبغة حشيشة الهر. يمكن أيضًا إنتاج الدواء على شكل أقراص ، وفي هذه الحالة يجب تناول حبتين قبل النوم بنصف ساعة. إذا كنت تستخدم صبغة ، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ حوالي 20 نقطة.
هناك العديد من المستحضرات التي تحتوي على الناردين. للنعناع أيضًا تأثير جيد جدًا على أنماط النوم. فيما يلي بعض علاجات الأرق في كمال الأجسام التي يمكن أن تساعدك.
حول طرق التعامل مع الأرق في هذا الفيديو:
إن القول المأثور الشائع مثل "النوم للجبناء" يقوض باستمرار أهمية هذه الحاجة الإنسانية الأساسية ، ويعيق بشكل خاص التطور في كمال الأجسام والرياضات الأخرى. دعنا نحلل أسباب التعب أثناء التمرين ونكتشف لماذا تريد النوم بعد التمرين؟
كم من النوم يحتاج الرياضي؟
يجب دائمًا تحفيز الرياضيين رفيعي المستوى لتحقيق أهدافهم الرياضية. للقيام بذلك ، يمكنك النوم بعد التمرين أثناء النهار ، ثم تتحسن الحالة المزاجية ، ولن تشعر بالتهيج الشديد الذي يحدث بسبب قلة النوم. لذلك ، إذا كنت متعبًا ، فحاول أن تنام وتتعافى إن أمكن.
أهمية النوم في كمال الأجسام
جودة نومك لا تقل أهمية ، إن لم تكن أكثر من المدة التي تستغرقها. هناك عدة مراحل للنوم.
- تضيء المرحلة الأولى بداية دورة النوم عندما يكون الشخص لا يزال على علم بأي تغييرات بيئة.
- تحدث بداية دورة النوم الفعلية في المرحلة الثانية ، والتي تستمر من 10 إلى 20 دقيقة.
- تحدث أعمق مراحل النوم حوالي 30-40 دقيقة في المرحلتين 3 و 4 ، تليها فترة من النوم النشط.
تعد المرحلتان 3 و 4 جزءًا أساسيًا من تطور الرياضي حيث يتم إطلاق هرمون النمو ويتم تنظيم الكورتيزول هنا. هذا هو السبب في أن النوم مهم للغاية بالنسبة للاعبي كمال الأجسام. هرمون النمو هو جزء مهم من نظام الغدد الصماء في الجسم. وهو ضروري لبناء العضلات ونمو العظام وتحفيز أكسدة الدهون. هذا مهم للحفاظ على مستوى معين من الأداء طوال مسيرتك الرياضية.
لماذا تريد النوم بعد التمرين؟
أثناء وبعد التمرين ، يرتفع هرمون الكورتيزول ، والذي لا يسبب بسهولة ، ولكن أيضًا الانهيار. لذلك ، بعد الأحمال عالية الكثافة ، تريد النوم. يتم تنظيم الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر نوم عميق. تؤثر مستويات الكورتيزول بشكل مباشر على قدرة الجسم على امتصاص الجلوكوز. على الرغم من كل الفوائد الملحوظة للنوم لليلة كاملة ، فإن العديد من الرياضيين يكافحون للحفاظ على تلك 7-9 ساعات متواصلة بسبب التخطيط الصارم لليوم والنوم والتدريب.
عند ممارسة الرياضة ، تحرق السعرات الحرارية وتنفق الطاقة. اعتمادًا على مدة وشدة التمرين ، تقوم بتحميل الجسم ، الأمر الذي يتطلب التعافي والراحة.
ماذا لو لم يكن هناك وقت للنوم بعد التمرين في فترة ما بعد الظهر؟
- وبعد التمرين ، سوف يبقيك نشيطًا ولن تشعر بالتعب الشديد بعد التمرين عن طريق خفض مستويات الكورتيزول لديك. تأكد من تناول الأطعمة المغذية قبل التمرين وبعدهلتغذية جسمك واستبدال السعرات الحرارية والمعادن المفقودة. إذا كنت تخطط للتدريب لمدة تقل عن ساعة ، فتناول الكربوهيدرات التي ستوفر لك دفعة سريعة من الطاقة وارتفاعًا مفاجئًا في نسبة الجلوكوز ، مثل الكعك أو الخبز المحمص. إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة ، فاختر مصدرًا للكربوهيدرات يستغرق وقتًا أطول للهضم - الحبوب والحبوب والفواكه.
- عند ممارسة الرياضة ، تتعرق. العرق هو في الغالب ماء وعليك تجديد هذه المياه بعد التمرين. إذا لم تقم بذلك ، فإنك تخاطر بالجفاف ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب والنعاس وحتى بالدوار. ابدأ بشرب الماء قبل التمرين بثلاث ساعات. اشرب ما يقرب من 3 أكواب من الماء خلال هذه الساعات الثلاث. اشرب الكثير من الماء أثناء وبعد التمرين.
- نم أكثر في الليل.إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فأنت تفرط في تحميل جسمك وهذا يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من التعب بعد التمرين. في المتوسط ، 8 ساعات من النوم كافية لعضلاتك للراحة والتعافي.
استنتاج
إذا كنت تتدرب على زيادة كتلة العضلات أو تحسين تماسكها ، فإن النوم بعد التمرين فكرة رائعة لتحقيق أهدافك. يصلح جسمك نفسه وتنمو عضلاتك عندما تنام. حاول الحصول على 40-60 دقيقة من النوم بعد التمرين، حتى 30 دقيقة ستكون كافية لاسترخاء العضلات وتعافي الجسم.
عن أهمية النوم في كمال الأجسام على شكل فيديو
في كمال الأجسام وأي رياضة أخرى ، هناك ثلاثة عوامل رئيسية مسؤولة عن تقدمك.
- العامل الأول هو التدريب.
- العامل الثاني هو.
- والعامل الثالث هو التعافي.
دعنا نترك العاملين الأولين للمناقشة في العناوين ، والآن دعنا نتحدث عن التعافي.
من أهم جوانب التعافي هو النوم عالي الجودة والسليم ، ومن الصعب المبالغة في تقدير أهميته لصحة الرياضي وجسمه. بعد ذلك ، سنناقش عدد الساعات الموصى بها للنوم ، وما هي العمليات التي تحدث في الجسم أثناء النوم. لنتحدث عما يتعارض مع نومنا ، وكيفية التخلص من هذه التدخلات.
كم عدد ساعات النوم التي يحتاجها الرياضي؟
قضايا النوم شيء فردي إلى حد ما. يختلف عدد ساعات النوم اللازمة لكل شخص وجسمه. هنا سنتحدث عن المتوسطات وننظر فيها نصائح عامةبشأن هذه المسألة. استفد من هذه النصائح ، ولكن إذا كنت شخصيًا معتادًا على النوم أكثر أو أقل وفي نفس الوقت تشعر بالراحة ، فاستمع إلى جسدك. يعاني ما يقرب من 80٪ من الأشخاص من نوع من اضطرابات النوم أو النوم بشكل غير كافٍ ، في المتوسط 5-6 ساعاتفي اليوم. هذه المرة كافية لجسمك وجسمك للتعافي جزئيًا ، ومع ذلك ، إذا كنت مهتمًا بالراحة والراحة بجودة عالية وكاملة ، فلن تكون ساعات النوم هذه كافية لك.
- إذا كنت رياضيًا أو لاعب كمال أجسام أو رفع أثقال أو أي نوع آخر من التطور البدني والتدريب ، فإن الرقم الأدنى بالنسبة لك هو 8 ساعات من النوم. في هذه الحالة ، سيكون هناك تأثير إيجابي من حيث استعادة وتطور الحمل.
- من الناحية المثالية ، إذا كنت جادًا بشأن هدفك وترغب في الحصول على أقصى استفادة من نومك بعد تمرين شاق ، فيجب أن تنام من من 9 إلى 11 ساعة في اليوم(قم بتوصيل النوم أثناء النهار إذا لزم الأمر).
- الرياضيون الذين يشاركون بشكل احترافي في كمال الأجسام يقضون أحيانًا ما يصل إلى 15 ساعة في اليوم(عد النوم أثناء النهار).
ماذا لو كان الرياضي يكسر النظام باستمرار ولا يحصل على قسط كافٍ من النوم؟
قال الكاتب المسرحي الفرنسي المولد بيير ديكورسيل أن "النوم هو راحة من الحياة". ولكن تظل الحقيقة أنه عندما تقع عليك سلسلة من المهام اليومية التي تحتاج إلى حل ، ويوم عمل شاق ، والتعب ، وغيرها من الأعمال الروتينية ، تقل قدرتك على الاسترخاء والانغماس في النوم التصالحي الجيد بشكل حاد ويقل الأداء العقلي للدماغ. ينخفض في الشخص ، يتوقف رد الفعل عن أن يكون هو نفسه ، ونتيجة لذلك ، لن تنمو عضلاتك في هذه الحالة فحسب ، بل من المحتمل جدًا أن تنخفض إلى حد ما في الحجم ، وسيفقد جسمك قدرته على العمل السابقة . تعتمد الحالة العامة لجهازك العصبي بشكل مباشر على قدرة دماغك على نقل الإشارات العصبية إلى العضلات ، وهذه العملية هي التي تتسبب في انقباض العضلات بأمان. بمعنى آخر ، ينظم الجهاز العصبي المركزي تقلص عضلاتك. إذا كنت متعبًا ، فلن يتمكن نظامك من التشغيل بكامل طاقته. انتبه جيدًا للنوم ، وخصص وقتًا وعاد لجسمك ديون العمل الشاق.
جسد المرأةالمتورطين في الرياضة يتفاعلون مع الأرق بدرجة أكبر من الرجال. بحكم الطبيعة ، فإن الحقيقة تنص على أن النصف الجميل للبشرية يحتاج إلى راحة أطول في الليل تقريبًا 9 ساعات في اليوم(على الأقل عند ممارسة الرياضة). يوصى بنوم نفس الكمية للرياضيين الذكور وهي 9-11 ساعة. تميل النساء إلى النوم مبكرًا والاستيقاظ متأخرًا ، وبالتالي يؤثر قلة النوم الجسد الأنثويأكثر سلبية.
استنتاج:إذا لاحظت قلة النوم وكان نظامك تحت ضغط متزايد ، فمن الأفضل تأجيل تمرين ثقيل لليوم التالي وتنظيم برنامجك التدريبي بحيث يحدث التدريب المكثف في الأيام التي تنام فيها جيدًا وتكون في حالة معنوية جيدة. على أي حال ، بالنسبة لجسم متعب ، لن يكون هذا التدريب غير فعال فحسب ، بل سيكون ضارًا أيضًا - سيؤدي إلى زيادة العبء الجهاز العصبيفي حالة من الإفراط في التدريب والتعب.
ما هي العمليات التي يديرها الجسم أثناء النوم؟
أثناء نومنا ، لا ينطفئ دماغنا وجهازنا العصبي وأعضاء الحواس ولا يبطئ عملهم ، بل ينتقلون من نمط تشغيل إلى آخر. في الواقع ، النوم هو الوقت الذي يكون فيه النشاط الهرموني في نظامك في ذروته ، ما يقرب من 80-90٪ من هرمون النمو (هرمون النمو) ، بالإضافة إلى الأنشطة المهمة الأخرى ، بما في ذلك العمل بكامل قوته أثناء النوم. لذلك ، أثناء النوم يتم تصنيع البروتين وبناء أنسجة عضلاتك ، وكذلك أنسجة أعضائك - التي تتجدد خلاياها. نشطة بشكل خاص أثناء نومك هي خلايا الجهاز المناعي - الخلايا اللمفاوية التائية ، والتي تضمن حماية النظام بأكمله بشكل جيد.
يتضمن النوم عدة مراحل في البذرة.
نوم بطيءيتكون من أربع مراحل:
- مرحلة النوم رقم 1: النعاس والأفكار تملأ عقلك الباطن.
- مرحلة النوم رقم 2: نوم خفيف نسبيًا ، في هذه المرحلة يكون من السهل جدًا إيقاظ الشخص ، وعيناه لا تزالان.
- مرحلة النوم رقم 3: دلتا سون.نوم بطيء بشكل كافٍ ولكن عميق ، يتم خلاله تنشيط نظامك وإفراز الهرمونات في الدم ويبدأ الجسم في التعافي.
- مرحلة النوم رقم 4: دلتا سون.هذه هي أعمق فترة نومك ، فمن الصعب إيقاظ الشخص ، في اللحظة التي تظهر فيها الأحلام بشكل واضح قدر الإمكان ، لا يكون الشخص على دراية بشخصيته. هذه هي أهم خطوة في تقوية الروابط العصبية (الذكريات الواعية).
ولكن هناك مرحلة أخرى منفصلة من النوم تسمى نوم سريع.هذه هي المرحلة التي تحدث فيها إيقاظ الشخص تدريجياً. يتبع المرحلة الرابعة الأخيرة من النوم غير الريمي. في نوم حركة العين السريعة ، يكون دماغك نشيطًا تقريبًا كما لو كنت مستيقظًا ، لكن حالة العضلات لا تزال مسترخية ، ولم يتم تشغيلها وتناغمها بعد.
هل النوم أثناء النهار ضروري؟
أهم مراحل النوم ، خاصة بالنسبة للشخص الذي يمارس الرياضة ، هي المرحلتان الثالثة والرابعة. خلال النهار ، تكون قدرة جسمك على الانغماس في هذه المراحل من النوم محدودة بشكل كبير ، لأن الغدة الصنوبرية تنتج الميلاتونين ، هرمون النوم ، أقل بكثير خلال النهار من الليل.
يوصى به للرياضيين الذين يعانون من ضغوط كبيرة في التدريب. في هذه الحالة ، يجب أن تنام أثناء النهار لمدة ساعة أو أكثر - فهذا سيساعد جهازك العصبي على التعافي جزئيًا. ومع ذلك ، فإن العمليات الرئيسية لاستعادة نظامك تحدث أثناء الشيء الرئيسي - نوم الليل. في الليل ، يتلقى الجسم أقصى فائدة.
العوامل التي تتداخل مع النوم. لماذا لا تستطيع النوم كيف ينام؟
| سبب قلة النوم أو الأرق. | لماذا ا؟ اشرح أسباب الأرق. | ما الذي يجب فعله للنوم؟ |
| عشاء وفير ، دسمة. | إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية والثقيلة قبل الذهاب إلى الفراش ، فسيكون من الصعب على المعدة هضمها في الليل. سيرسل باستمرار نبضات تجعل الدماغ يختبر نشاطًا غير ضروري. | تناول الكربوهيدرات قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، وقبل النوم ، تناول مخفوق البروتين ، أو الكازين (مثالي) ، أو الأحماض الأمينية ، والتي ستوفر لنظامك اللبنات الأساسية للتمنيع الليلي ، ولن تخلق ثقلًا غير ضروري للمعدة. |
| نمط النوم غير المتكافئ وغير المتسق. | عندما تنام باستمرار في أوقات مختلفة ، فإنك تخل بالتوازن بين اليقظة واضطراب النوم الناتج عن الرحلات الجوية الطويلة. يصعب على جسمك التكيف مع الأوقات المختلفة في كل مرة تذهب فيها إلى الفراش. | اتبع الروتين. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، ويفضل أن يكون ذلك أبكر من متأخر. الوقت الأمثل للنوم هو 22:00 - 23:00. | ترفع التمارين الجسدية درجة حرارة نظامك ، وتزيد من الدورة الدموية ، وتثير الجهاز العصبي ، وبالتالي تجعله في حالة من اليقظة. | تخلص من أي تمرين بدني قبل ساعتين من موعد النوم. إذا كنت تمارس تمارينك في الليل ، فتأكد من الاسترخاء بعد التمرين حتى يستعيد جسمك درجة الحرارة ويهدئ الجهاز العصبي قبل النوم. |
| عمليات التفكير المكثف. | السبب الأكثر شيوعًا لقلة النوم أو الأرق هو أنواع مختلفة من الانعكاسات في السرير ، في وقت تحتاج فيه إلى عدم التفكير في أي شيء والنوم. | جهز نفسك بشكل إيجابي ، للتقدم ، اشكر جسدك عقليًا على هذا اليوم وتخلص من كل الأفكار ، وانغمس في نوم انتعاش طويل الأمد. |
اكتشف كيف يؤثر النوم على نمو العضلات ، وسبب أهميته ، وكيفية تحقيق أقصى استفادة منه.
يتدرب الجميع بقوة ، ويأكلون جيدًا لتحقيق نتائج رياضية ، لكن معظمهم يكرس القليل من الوقت للتعافي ، وفي هذه الحالة يكون النوم الصحي هو نقطة مهمةلاستعادة احتياطيات الطاقة.
ومع ذلك ، كما تظهر البرامج العملية ، يتم تخصيص القليل من الوقت للنوم ، ويملي جدول الحياة المزدحم قواعده الخاصة - الأعمال المنزلية ، والأصدقاء ، والإنترنت ، والتدريب ومجموعة من الأعمال الأخرى ، كل هذا يستغرق الكثير من الوقت وجزء صغير فقط من الوقت المتبقي للنوم ، والذي له تأثير سيء ليس فقط على نمو العضلات ، ولكن أيضًا على الصحة العامة.
عندما يستيقظ الشخص ، مع زيادة مستويات الضوء ، يبدأ الجسم في تحفيز إطلاق المركبات الكيميائية الدوموفين والأدرينالين ، التي تثبط النعاس ، مما يساعد على الاستيقاظ والاستيقاظ.
عندما ينخفض مستوى الضوء ، يبدأ الجسم في تحفيز إفراز الميلاتونين والسيروتونين وحمض جاما أمينوبوتريك ، فإنها تقلل من نشاط جميع وظائف الجسم ، وبالتالي الاسترخاء وتهيئة الشخص للنوم.
مراحل نوم الإنسان
يتضمن النوم الصحي 5 مراحل من النوم وهي:
المرحلة 1
ينخفض نشاط الدماغ ، ويظهر شعور بالنعاس وتبدأ العينان في الانغلاق ، وخلال هذه الفترة يكون من السهل إيقاظ الشخص.
المرحلة الثانية
استرخاء العضلات ، وانخفاض نشاط الدماغ بشكل ملحوظ. هناك انخفاض في درجة حرارة الجسم وتباطؤ في ضربات القلب ، يرتاح الجهاز العضلي الهيكلي.
المرحلة 3
يضيع إدراك البيئة ، ويتباطأ ، ويسترخي الجهاز العضلي الهيكلي تمامًا.
المرحلة # 4
أعمق فترات النوم وأكثرها فائدة ، خلال هذه الفترة يصل مستوى إفراز هرمون النمو إلى ذروته ، وفي هذه المرحلة يكون من الصعب إيقاظ الإنسان.
المرحلة رقم 5
ما يسمى بمرحلة نوم حركة العين السريعة ، خلال هذه الفترة ، يرى الوعي أحلامًا ، وتبدأ مقل العيون تحت الجفون المغلقة في التحرك بسرعة ، ويتسارع التنفس ، ويزيد معدل ضربات القلب.
غالبًا ما تتغير المراحل بعضها البعض ويتداخل نوم حركة العين السريعة مع أي منها.
النوم والتضخم
إذن كيف يؤثر النوم على نمو العضلات؟ بيت القصيد هو أنه في عملية النوم ، تلتئم أنسجة العضلات ، والتي تلقت أضرارًا صغيرة أثناء الغزارة النشاط البدنيأثناء التدريب ، يتم إطلاق هرمونات النمو (التي لا تسمح فقط بعلاج أنسجة العضلات ، ولكن أيضًا لجعل الفجوة أكثر كثافة ، وزيادة عدد ألياف العضلات) بأقصى قدر أثناء النوم.
أيضًا ، أثناء النوم يتم تجديد احتياطيات الناقلات العصبية ، مما يسمح بإجراء مزيد من التدريب بأمان وفعالية. هذه المواد هي المسؤولة عن التنسيق وتقلص العضلات والحفاظ على مستوى عالٍ من الطاقة طوال التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن النوم مهم لقوة جهاز المناعة ، والمسار الطبيعي للعمليات الكيميائية الحيوية والعمل الطبيعي للجهاز العصبي.
عواقب قلة النوم
- زيادة مستوى هرمون الكورتيزول مما يؤدي إلى تدمير الأنسجة العضلية ويحفز نمو الترسبات.
- يتناقص إفراز هرمونات النمو وتعطل جميع وظائف الجسم.
- زيادة الضغط الذي يتلقاه الجسم من عملية التدريب مما يزيد من فرص الإصابة أثناء التمرين.
- انخفاض في التركيز لن يجعل من الممكن التركيز على احساس العضلات المدربة مما يعني أن تقنية التنفيذ ستكون ضعيفة ونتائج التدريب ستكون منخفضة.
ما هو المطلوب لتحسين النوم؟
من أجل نوم صحي وسليم ، يجب مراعاة شيئين:
- استخدام المكملات الغذائية
- بيئة مواتية
1) المكملات الغذائية
1.1) لقوة النوم:
- ZMA – يحتوي على فيتامين ب 6 والمغنيسيوم والزنك. يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويجعل من الممكن الاستيقاظ بشعور بالراحة واحتياطيات كاملة من الطاقة.
- الميلاتونين - يفرز هذا العنصر الكيميائي بواسطة غدة تسمى المخروط ، ويسرع من عملية إرخاء الجسم والنوم بشكل أسرع ، ويتم امتصاصه بسرعة.
1.2) لتضخم العضلات:
- BCAA - يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون ويقلل من نشاط هرمون الكورتيزول المدمر للعضلات.
حاول تجهيز مكانك للنوم حيث يوجد حد أدنى من الضوضاء والضوء غير مزعج. جرب الاستماع إلى الموسيقى الممتعة ، واضبطها على مؤقت ، والذي سيتوقف تلقائيًا بعد الانغماس في مراحل النوم ، وتناول شاي الأعشاب ، وفي النهاية تنام مع من تحب.
لا تكن مضحكا أيضا أن:
تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا
تجنب الكحوليات والكافيين قبل النوم بساعتين
لا تفرط في تحميل معدتك بالطعام قبل النوم.
قبل النوم بثلاث ساعات ، من الضروري تقليل النشاط البدني إلى الحد الأدنى ، والجنس هو استثناء J
ريحان جلالي
النوم هو واحد من العوامل الرئيسيةفي كمال الاجسام. يتم إطلاق أكثر من 90٪ من هرمون النمو في الليل. فترة 24-48 ساعة (بما في ذلك وقت النوم) بعد التمرين الشاق مهمة للغاية. يتم الآن إصلاح وبناء ألياف عضلية جديدة (1). النوم هو الوقت المناسب لاستقلاب الأحماض الأمينية ، وتخليق البروتين ، وإطلاق الهرمونات.
من المهم جدًا فهم ظاهرة النوم - كيف تتصرف الهرمونات وكيف تتأثر بالتمارين الرياضية. ولكن الأهم من ذلك هو معرفة ما يمكنك القيام به لتحسين النوم وتسريع عمليات الاسترداد.
أنت تعلم أن تدريب الأثقال يبني كتلة العضلات الخالية من الدهون ، ويزيد من القوة ، ويساعد في التخلص من الدهون الزائدة (2). في الشخص الطبيعي ، يحدث نمو العضلات فقط عندما يتجاوز تخليق البروتين تحلل البروتين ، أي انهياره. يجب أن تتمتع خلايا العضلات بتوازن نيتروجين إيجابي حتى تكون في حالة ابتنائية. يؤدي تدريب الأثقال إلى تسريع إنتاج البروتين ، ولكن بدونه التغذية السليمةوتناول المكملات المناسبة ، يمكن أن يلقي بجسمك في حالة تقويضية (1).
يعد وجود الأحماض الأمينية عاملاً مهمًا جدًا في تخليق البروتين. مع الحد الأقصى لعدد الأحماض الأمينية وتخليق البروتين بحد أقصى (3). نظرًا لاستخدام الأحماض الأمينية لإصلاح وإصلاح ألياف العضلات ، فمن المنطقي إعطاء جسمك جميع الأحماض الأمينية الرئيسية قبل النوم مباشرة أثناء النوم لمنع انهيار العضلات وتحفيز تكوين العضلات. لذلك ، فإن البروتينات بطيئة الهضم ، مثل بروتين الحليب المعزول أو الكازين ، مفيدة جدًا في تناولها قبل النوم. أنها توفر دفقًا ثابتًا من الأحماض الأمينية أثناء النوم ، وهو أمر ضروري للتعافي.
يحدد إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا معدل إفراز الهرمونات في الجسم (4). بصفتك لاعب كمال أجسام ، فأنت مهتم بتعظيم إفراز هرمون النمو والتستوستيرون و IGF-1 أثناء النوم. تدريب المقاومة له تأثير قوي على وقت وكيفية إطلاق هذه الهرمونات.
أول شيء يجب عليك فعله هو الحصول على 8-10 ساعات من النوم كل ليلة. لماذا ا؟ حتى أدنى نقص يمكن أن يؤثر على استجابة الجسم الهرمونية للتمرين ويزيد من انهيار الألياف العضلية عن طريق تثبيط تخليق الألياف (5).
إذن ما الذي يجعلنا ننام ليلاً أكثر مما ننام أثناء النهار؟ تفرز الغدة الصنوبرية في الدماغ مادة الميلاتونين ، والتي تتحول بعد ذلك إلى هرمون السيروتونين ، مما يجعلنا نغفو. خلال ساعات النهار ، يتم إفراز كمية أقل من الميلاتونين مقارنة بالليل.
هناك أربع مراحل رئيسية للنوم ، بالإضافة إلى مرحلة خامسة تسمى نوم الريم. الأهم بالنسبة للاعبي كمال الأجسام هي المرحلتان الثالثة والرابعة ، تسمى النوم البطيء. عادة ما يستيقظ الأشخاص الصغار في هذه المراحل مع مزيد من وجع العضلات. هذا هو السبب في أن النوم أثناء النهار لا يقلل من ذلك. خلال النهار يصعب دخول المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم.
تختلف الاستجابة الهرمونية أثناء النوم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة عن أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة خامل. على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لديهم إفراز أقل لهرمون النمو في النصف الأول من النوم وأعلى في النصف الثاني ، على عكس الأشخاص غير النشطين ، الذين لديهم العكس (7). عادةً ما تكون مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة في بداية النوم وترتفع مع اقتراب الصباح. نفس الشيء يحدث مع الكورتيزول. مرة أخرى ، يمكن للتدريب عكس هذا الوضع من خلال توفير مستويات عالية من الكورتيزول في النصف الأول من الليل وخفضها في النصف الثاني. لذلك ، من المهم للغاية قمع إفراز الكورتيزول فورًا عن طريق تناول مكملات غذائية خاصة قبل النوم ، مثل فوسفاتيديل سيرين.
أثناء الليل ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون في ممارسة الأفراد (8). يلعب هرمون النمو دورًا خلال المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم ، مع ارتفاع مستويات الكورتيزول REM (9). هذا ليس جيدًا من حيث بناء العضلات. يزداد الانقسام الخلوي (الانقسام) في جميع الألياف ، بما في ذلك ألياف العضلات ، بحلول الصباح ، وغالبًا ما يتزامن مع المرحلتين 3 و 4 من النوم. يلعب هرمون النمو أيضًا دورًا هنا.
كما قد تتخيل ، فإن الحرمان من النوم له تأثير سلبي على جهاز المناعة. يبدأ ضعفها بالظهور بعد أيام قليلة من الحرمان الجزئي من النوم وبعد وقت قصير من قلة النوم الكاملة (10).
حبوب منومة طبيعية
إذا كنت تعاني من اضطرابات النوم أو ترغب في تحسين نوعية نومك ، فاستخدم الأدوية التالية.
الميلاتونين
وهو هرمون طبيعي من الغدة الصنوبرية. تظهر بعض الدراسات أنه يمكن أن يحسن نوم حركة العين السريعة ويعزز إنتاج هرمون النمو (الذي يهم لاعبي كمال الأجسام) (11). يمكن أن يحسن الميلاتونين نوعية النوم ، ولكنه يسبب أحلامًا محسّنة لدى بعض الأشخاص. لذا كن حذرا ، جرعات 2-5 ملغ وقت النوم كافية لمعظم الناس.
كافا كافا
تستخدم هذه العشبة كعامل مهدئ ومريح وكذلك لعلاج القلق. مكوناته النشطة ، التي تسمى كافالاكتونز ، تعمل على الجهاز العصبي المركزي كمثبطات خفيفة. قد يؤدي تناول 100 ملغ من الكافالاكتون النشط في وقت النوم إلى تحسين جودته.
الناردين
تم استخدام هذه العشبة أيضًا كعامل مهدئ ومريح لسنوات عديدة. يعتبره العلماء مهدئًا ضعيفًا يمكنه تسريع النوم. كلما نمت مبكرًا ، كلما وصلت إلى المرحلتين 3 و 4. أسرع ، تكفي جرعات من 200-500 مجم من خلاصة معيارية (5 إلى 1 لحمض الفاليريك) قبل وقت النوم.
L- الثيانين
مستخلص الأحماض الأمينية من الشاي الأخضر له تأثير قوي على الاسترخاء. لقد لوحظ أنه يحفز موجات ألفا الدماغية ، والتي تحفز على الاسترخاء وتقلل من استجابة الإجهاد. تشير بعض الأبحاث إلى وجود تأثير مفيد لـ L-theanine على وظائف المخ. الجرعة - 250 ملغ وقت النوم.