إفطار منخفض الكربوهيدرات. الإفطار بالبروتين - فوائد للجسم ووسيلة لفقدان الوزن هل بالإمكان تناول الكربوهيدرات على الفطور

يطلق عليها بحق أهم وجبة في اليوم. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني فقط أن الإفطار يجب أن يكون ، وأن تركيبته لم تعد مهمة. يعتقد البعض أن كل شيء ممكن من أجل تمرين كل شيء بحلول المساء ، بينما يعتقد البعض الآخر أنه في وجبة الإفطار تحتاج إلى تحميل ما يصل إلى الحد الأقصى من الكربوهيدرات البطيئة من أجل تزويد الجسم بالطاقة على المدى الطويل. ما ينبغي أن يكون إفطار مثاليوما هو أفضل شيء نأكله في الصباح؟

لماذا يجب أن تأكل وجبة الإفطار
أولاً ، يميل الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. وهكذا ، فإن الوجبة الأولى تعمل كعنصر تحكم في الشهية.

ثانيًا ، سيؤدي تكوين وجبة الإفطار إلى تحسين الوظائف. هذه وجبة مهمة من الناحية الإستراتيجية أثناء العمل على جسمك.

بروتين على الفطور
في الصباح بعد ليلة من الصيام ، تكون وظائف الجسم الابتنائية (تخليق البروتين) في أدنى مستوى ممكن لها ، بينما يزداد مستوى الهدم (انهيار العضلات) ويكون التمثيل الغذائي في حالة نعاس تقريبًا. يمكنك تصحيح الوضع مع الأطعمة البروتينية. البروتين سوف يوقظ عملية التمثيل الغذائي ويوقف الهدم.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 Layman DK: يجب أن تعكس الإرشادات الغذائية مفاهيم جديدة حول احتياجات البروتين للبالغين، لتناول الإفطار ، يجب تناول 30-40 جم من البروتين.

بالإضافة إلى خصائصه الابتنائية ، فإن وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين ستجعلك تشعر بالشبع بالطاقة طوال اليوم ، كما ستساعدك أيضًا على حرق المزيد من الدهون.

الكربوهيدرات في وجبة الإفطار
يعتمد وجود الكربوهيدرات في وجبة الإفطار على النشاط. على سبيل المثال ، أنت لست نشيطًا جدًا معتادًا على تخطي وجبة الإفطار. المؤلف Ekaterina Golovina فمن الأفضل الاستغناء عن الفحم. إذا كنت معتادًا على تناول الإفطار وكنت نشيطًا جدًا ، على سبيل المثال ، بعد بضع ساعات ستذهب إلى التدريب ، فعليك تضمين الكربوهيدرات البطيئة في الوجبة الأولى.

سيعطون طاقة كافية ، وسيعززون أيضًا تأثير حرق الدهون من التدريب بمقدار 2-3 مرات. على الأقل هذا ما تقوله الدراسة. Stevenson EJ و Taylor MA و Astbury NM و Macdonald IA و Simpson EJ: تزداد أكسدة الدهون أثناء التمرين والشبع أثناء التعافي بعد فطور منخفض نسبة السكر في الدم لدى النساء المستقرات.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وهو أمر لا تتوقعه من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي. تصل الكمية المثلى من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار إلى 30 جم.

الدهون على الإفطار
تم إجراء تجربة مثيرة للاهتمام من قبل باحثين في جامعة ألاباما. تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين. تناول الأول 20٪ بروتين و 45٪ دهون و 35٪ كربوهيدرات على الإفطار لمدة 12 أسبوعًا ، بينما تناول الأخير 20٪ بروتين و 10٪ دهون و 70٪ كربوهيدرات.

انتهت التجربة إلى أن المجموعة التي تناولت 45٪ من الدهون في وجبة الإفطار كانت قادرة على حرق دهون أكثر من المجموعة التي تناولت وجبة عالية الكربوهيدرات.

وبالتالي ، فإن تقليل نسبة الكربوهيدرات في الوجبة الأولى سيسمح لك بإعادة بناء التمثيل الغذائي لمهاجمة مخازن الدهون.

مرة أخرى ، باختصار - ما يجب أن يكون الإفطار المثالي

• لا بد أنه!
• (بيض + بروتينات ، دواجن ، لحوم ، منتجات ألبان) 20 جم على الأقل ، ويفضل في حدود 30-40 جم ؛

تبدأ الوجبة الصباحية بعمليات التمثيل الغذائي وتزود الجسم بالطاقة من أجل الأنشطة الإنتاجية. ومع ذلك ، فإن عددًا كبيرًا من الناس لا يحبون تناول وجبة الإفطار: فهم إما يرفضون الإفطار تمامًا ، أو يتناولون الإفطار بقوة. البعض ببساطة ليس لديه الوقت لتناول الإفطار في إيقاع حضري حديث ويقتصر على رشفة من القهوة أو الشاي قبل مغادرة المنزل.

ضع في اعتبارك الدور الذي تلعبه وجبة الإفطار في نظام غذائي متكامل ، وماذا تأكل على الإفطار مع التغذية السليمة ، ولماذا لا يمكنك رفضه تمامًا.

يقول المثل القديم: تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وشارك الغداء مع صديق ، واترك العشاء للعدو. ولكن لماذا يجب تناول الفطور حتى لو لم تكن هناك شهية في الصباح؟ السبب الرئيسي هو أن نقص العناصر الغذائية في بداية اليوم له تأثير سلبي على عمليات التمثيل الغذائي والأداء وغيرها من المؤشرات الهامة. من حيث المبدأ ، من الممكن تعويض نقص الطاقة خلال النهار ، لكنه لن يعمل على استقرار التمثيل الغذائي بدون وجبة فطور كاملة. وهذا الظرف هو الذي يفسر حقيقة أن رفض الوجبة الصباحية لا يساهم في إنقاص الوزن بل على العكس.

الفوائد الصحية لوجبة الإفطار كثيرة:

• تسريع عملية التمثيل الغذائي (في المتوسط ​​بنسبة 5٪) ؛
• يتم امتصاص الكربوهيدرات والأطعمة عالية الطاقة بشكل أفضل في الصباح ؛
• يساعد الإفطار في الحفاظ على وزن مستقر ويساعد على تقليل الشهية أثناء النهار ؛
• الإفطار يحسن تكوين الدم: على وجه الخصوص ، يمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض ، مما يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• يتم تقليل كمية مركبات الكوليسترول الضارة ؛
• الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بحصى المرارة والسكري وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

توفر الوجبة المبكرة الطاقة في النصف الأول من اليوم ، وتزيل النعاس واللامبالاة ، وتحسن الحالة العامة والمزاج. يتمتع الأشخاص الذين يتناولون الطعام في الصباح بقدرات فكرية أعلى ، ومؤشرات للانتباه والتركيز.

عواقب تخطي وجبة الإفطار

لماذا لا تريد أن تأكل في الصباح؟ كثير من الناس لا يشعرون بالجوع على الإطلاق في الصباح ، علاوة على ذلك ، يبدو لهم أن معدتهم ممتلئة. أثناء النوم ، تنخفض مستويات السكر في الدم ، وهو ما يفسر انخفاض مستويات الطاقة في الصباح والخمول والتعب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التغذية غير العقلانية ، التي يتبعها جزء كبير من السكان ، لا تساهم في راحة جيدة.

من خلال تناول الطعام قبل النوم ، لا يمنح الناس أجسامهم قسطًا مناسبًا من الراحة ، وفي الليل يستمر الجهاز الهضمي في العمل. لا عجب أن الكثير من الناس لا يشعرون بالجوع في الصباح. لكي يكون الإفطار مرغوبًا وصحيًا ، عليك أولاً إنشاء نظام غذائي رشيد. هناك رأي مفاده أنه إذا لم تأكل في الصباح ، فإن الجسم سيستخدم الطاقة المتراكمة في العشاء. وهذا ضلال خبيث: فالطاقة الزائدة تتحول إلى دهون بالجسم ليلاً فلا يتبقى منها شيء بحلول الصباح.

يعتقد العلماء أن رفض وجبات الصباح هو السبب الرئيسي للسمنة العالمية في الدول المتحضرة. الأشخاص الذين يرفضون الإفطار باستمرار ، في المتوسط ​​، يزداد وزنهم بمقدار 3-5 كجم سنويًا: بحلول سن 35-50 ، يكون الكثير منهم قد شكلوا بالفعل السمنة والمشاكل المرتبطة بهذا المرض.

العواقب الأخرى المحتملة لتخطي وجبة الإفطار:

• الرجال الذين لا يتناولون وجبة الإفطار لديهم مخاطر أعلى بنسبة 25٪ للإصابة بنوبة قلبية أو الوفاة بسبب أمراض الشريان التاجي.
• النساء اللواتي يتجاهلن وجبتهن الصباحية يتعرضن لخطر اكتساب 5-20 كيلوغرام من الوزن الزائد في سن الأربعين ؛
• كلا الجنسين أكثر عرضة للإصابة بمرض الحصوة.
• يزيد من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ؛
• انخفاض الكفاءة والقدرة على التفكير المنطقي.

من السهل إعداد وجبة فطور صحية. لكن معظم الناس ليس لديهم وقت لهذا في الصباح ، لذلك عليهم أن يقتصروا على السندويشات بدلاً من سلطات الفاكهة والحبوب. ومع ذلك ، هناك فائدة قليلة من القهوة ووجبات الإفطار ، وكذلك من بعض المنتجات الأخرى التي يتم تناولها تقليديًا في الصباح.

لا ينصح خبراء التغذية بتضمين الأطعمة التالية في وجبة الإفطار:

• لحم الخنزير المقدد والنقانق والنقانق: كل هذه المنتجات المستخدمة في صنع السندويشات غنية بالملح والنترات والمواد الكيميائية الأخرى. ينصح الخبراء الأشخاص الذين اعتادوا تناول وجبة فطور دسمة باستبدال النقانق بالدجاج أو الديك الرومي.
• وجبات الإفطار الجافة. بالإضافة إلى الألياف النباتية المفيدة ، تحتوي هذه المنتجات على كمية زائدة من السكر. ستعطي الكربوهيدرات "السريعة" إحساسًا قصير المدى بالشبع: بعد بضع ساعات سترغب في تناول الطعام مرة أخرى. من الأفضل استبدال حبوب الإفطار بمنتجات الحبوب الكاملة - على سبيل المثال ، قم بتغيير المزيج بالمكسرات والفواكه وصب الكفير فوقه.
• الفطائر والكعك. كما تحتوي هذه المنتجات على كمية زائدة من الكربوهيدرات السريعة التي تضر بالشكل وتضمن ثقل المعدة.
• الزبادي المحضر. المنتجات التي يتم تقديمها في محلات السوبر ماركت مثل الزبادي الصحي تحتوي على الكثير من جميع أنواع النكهات والمحليات والمواد الحافظة. الخيار الأفضل هو استبدال الزبادي بالكفير أو منتجات الألبان المخمرة محلية الصنع.
• الجبن القريش هو منتج بروتيني صحي في حد ذاته ، لكن من الأفضل تناوله في فترة ما بعد الظهر.
• حمضيات. عند تناول البرتقال أو اليوسفي على معدة فارغة ، فإنك تخاطر بإثارة تفاعلات الحساسية أو التهاب المعدة.
• موز. يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من المغنيسيوم في الصباح إلى اضطراب التوازن الداخلي للجسم.
• الأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة.
• حلويات وشاي بالسكر.

يحتاج الأشخاص المشاركون في العمل البدني إلى وجبة فطور غنية بالبروتينات. ينصح أولئك الذين يمارسون نشاطًا فكريًا بتناول وجبة فطور خفيفة غنية بالكربوهيدرات.

الخصائص الرئيسية لوجبة الإفطار الصحية

ما الذي يجب تناوله على الإفطار حتى تحقق الوجبة الصباحية أقصى فائدة؟ وصفات الإفطار ذات الفوائد الصحية بسيطة للغاية: يجب أن تحتوي الأطباق على طعام سهل الهضم يحتوي على العناصر النزرة والفيتامينات. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار 40٪ من النظام الغذائي اليومي.هذا ما يقرب من 360-500 كيلو كالوري. من المهم ليس فقط محتوى السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ، ولكن أيضًا امتثالها لاحتياجات جسمك.

أصح أطعمة الإفطار:

• البيض - يحتوي على بروتين وعدد كبير من المكونات المفيدة الأخرى ؛
• لحم الدجاج غني بالبروتين سهل الهضم ، وهو مرضي ومفيد للقوام.
• خبز الجاودار أو النخالة أو المنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة ؛
• العسل مصدر عالمي للكربوهيدرات الصحية والمطهرات والمواد التي تساعد في تخفيف التعب والضغط.
• الجبن - البروتين والكالسيوم في مزيج مثالي ؛
• كاشي - كربوهيدرات "بطيئة" توفر إمدادًا كاملاً بالطاقة لعدة ساعات ؛
• الكفير.
• شاي أخضر.

الأشخاص الذين اعتادوا على شرب القهوة في الصباح ليسوا مضطرين للتخلي عن هذا المشروب ، لكن الأمر يستحق بالتأكيد أن يقتصر استهلاكه على كوب واحد (50-70 جم).

بعض النصائح الإضافية من خبراء التغذية:

• إذا كنت تريد أن يكون الإفطار ممتعًا وليس عبئًا ، فحاول تناول العشاء مبكرًا ولا تأكل قبل النوم. ثم في الصباح ستستيقظ بشعور طفيف بالجوع.
• استيقظ لمدة 15 دقيقة. في وقت سابق - خلال هذا الوقت ، يمكنك الحصول على وقت لطهي وجبة فطور صحية خفيفة.
• من الأفضل عدم شرب القهوة قبل الوجبات: فهذا المشروب يهيج الغشاء المخاطي في المعدة ويثير التهاب المعدة.
• حاول أن تجعل وجبة الإفطار وجبة كاملة.

إذا لم تتناول وجبة الإفطار مطلقًا وقررت أن تبدأ ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك تدريجيًا. ابدأ بوجبات خفيفة في الصباح وزد كمية السعرات الحرارية تدريجيًا.

أنواع وجبات الإفطار وخصائصها

الأنواع الرئيسية لوجبة الإفطار هي الكربوهيدرات والبروتين.

من الأفضل تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار على شكل حبوب مطبوخة في الماء. الأكثر فائدة هي أطباق من الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز. طبق آخر من فئة عالمية - موسلي. يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والعصائر إلى الموسلي. تنتمي الحلويات والكعك أيضًا إلى الكربوهيدرات ، لكن تناولها في الصباح مضر بالشكل. ويفضل العاملون في مجال المعرفة وجبات الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات. يجب أن يكون الطعام هكذا ، وبعد ذلك لن يعيدك إلى النوم. كما وجد أن حبوب الإفطار تساهم في استقرار الوزن.

هناك حاجة لوجبة الإفطار بالبروتين ، أولاً وقبل كل شيء ، من قبل أولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا أو يتحركون كثيرًا أثناء العمل ، وكذلك الرياضيين. ليست هناك حاجة لإعادة اختراع العجلة: تناول فطورًا إنجليزيًا كلاسيكيًا - عجة ، والتي يمكن أن تتنوع مع لحوم الدجاج الجاهزة والخضروات. هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات بكميات صغيرة - أضف حصة من خبز الحبوب مع شريحة من الجبن إلى الأومليت.

إفطار رياضي

كيف يجب أن يكون إفطار الرياضي؟ يحرق الرياضيون كمية كبيرة من السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يحتاجون إلى الأحماض الأمينية لزيادة كتلة العضلات والفيتامينات من أجل الأداء الكامل لجميع الأنظمة. تجميع نظام غذائي هو أهم مهمة للمهنيين الرياضيين والذين يشاركون في كمال الأجسام.

تخطي وجبة الإفطار مع زيادة تكاليف الطاقة خطأ كبير. من خلال إجبار الجسم على الجوع ، فإنك تأكل أكثر في وجبة الغداء ، مما يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي وكسر النظام الغذائي. من الصعب الحفاظ على لياقتك في حالة عدم وجود نظام غذائي واضح.

يجب أن يكون إفطار لاعب كمال الأجسام كثيفًا ويحتوي على البروتين (الجبن ولحم الدجاج) والحبوب (الحبوب). بالنسبة للمكملات الغذائية الرياضية ، يجب أن يتوافق استخدامها بشكل واضح مع تكاليف الطاقة. إذا كان التدريب المكثف ينتظر رياضيًا قويًا ، فإن مشروب البروتين (بروتينات مصل اللبن) أو الرابحون سيستفيدون فقط. وإذا كان لديه يوم راحة ، فمن الأفضل أن يتعامل مع المنتجات العادية.

يعتقد الرياضيون المتمرسون أن الأشخاص الذين لديهم أنواع مختلفة من الجسم يجب أن يجمعوا البروتينات والكربوهيدرات بشكل مناسب خلال الوجبة الأولى. تحتاج الظواهر الخارجية إلى التمسك بنسبة 50/50. يجب أن تستهلك Mesomorphs 65٪ بروتين و 35٪ كربوهيدرات. يجب أن تزيد بطانة الرحم من البروتين إلى 75٪ وتقليل الكربوهيدرات إلى 25٪.

تعتبر التغذية البشرية من أهم العوامل المؤثرة على الصحة والرفاهية والقدرات العقلية والإبداعية. النظام الغذائي المكون بشكل صحيح يمنع الاضطرابات الأيضية وأمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية ، كما يحافظ على الحيوية والأداء والمزاج الجيد.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو ترغب فقط في تناول وجبات صحية وصحية في الصباح ، فاحرص على تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات. بالمناسبة ، مع وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات ، عليك أن تبدأ يومك! يساعد على منع التعب ، ويزيد من التركيز الذهني ، ويساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول السكر ، ويقلل الشهية ويزيد من كتلة الجسم النحيل ، ويساعد على إنقاص الوزن.

عجة القلبية

وصف

من بين الأطباق الأكثر شيوعًا ، البيض المخفوق الذي يفضله كثير من الناس في وجبة الإفطار. إنه سهل التحضير وفي نفس الوقت لذيذ وصحي. هناك العديد من وصفات العجة التي يمكنك من خلالها اختيار وطهي العديد من الروائع اللذيذة كل يوم. وهو بسيط جدا وسهل التحضير.

حصص: 1
وقت الطبخ: 7 دقائق
حصص لكل حصة: بروتين: 7.3 جرام ، دهون: 3.5 جرام ، كربوهيدرات: 2.6 جرام

مكونات

• بصل - 20 جم
• سجق (سجق) - 50 جم
• البيض - 2 قطعة.
• طماطم أو فلفل حلو - 50 جم
• خضار أو زبدة - 1 ملعقة صغيرة
• الجبن المبشور - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة
• خضار مقطعة - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة

طبخ

1. نفرم البصل والسجق والطماطم (الفلفل).
2. بعد دهن المقلاة بالزيت ، ضعي المكونات المفرومة عليها واقليها قليلاً.
3. بعد خفق البيض في وعاء ، صبه في المقلاة ، وحركه واتركه يطهى على نار خفيفة.
4. قبل الطهي ببضع دقائق ، رشي الجبن والأعشاب المفرومة.

ساندويتش بيض

وصف

حصص: 2
وقت الطبخ: 13 دقيقة
لكل وجبة: السعرات الحرارية: 115.4 سعرة حرارية ، بروتين: 8.5 جم ، دهون: 7.6 جم ، كربوهيدرات: 2.5 جم.

مكونات

• بيض - 1 جهاز كمبيوتر.
• ملح للتذوق
• الزيت النباتي - 1 ملعقة صغيرة
• بات - 30 جم
• سلطة - 1 ورقة
• جبنة كريمية - 30 جم
• عدة شرائح من الطماطم للتزيين

طبخ

1. اكسر البيضة وافصل البياض عن الصفار.
2. تغلب عليهم بشكل منفصل ، مع تمليح خفيف.
3. بعد دهن المقلاة بالزيت ، اخبزي عجة بان كيك رقيقة: واحدة من البروتين ، والثانية من الصفار.
4. وزعي الباتيه بشكل رقيق فوق إحدى الفطائر والجبن الكريمي فوق الأخرى. قم بتوصيلها عن طريق وضع ورقة من الخس.
5. تُزين بشرائح الطماطم وأي توابل تفضلها.

فطائر الجبن والخضروات والبيض

وصف

وصفة بسيطة جدًا للبيض والخضروات المفضلة لديك (حتى المجمدة) والجبن.

حصص: 7
وقت الطبخ: 36 دقيقة
لكل وجبة: السعرات الحرارية: 117.4 سعرة حرارية ، بروتينات: 8.4 جم ، دهون: 17.6 جم ، كربوهيدرات: 2.8 جم.

مكونات

• حوالي 1 كوب جزر مبشور
• ربع كوب فلفل أصفر ، مقطع إلى مكعبات
• نصف كوب بازلاء مجمدة
• نصف كوب ذرة مجمدة
• 8 بيضات كبيرة
• الملح والفلفل حسب الذوق
• حوالي 12 ملعقة صغيرة. الجبن المبشور

طبخ

1. يسخن الفرن إلى 190 درجة مئوية. دهن قالب مافن السيليكون بقليل من الدهن وضعه جانباً.
2. ضع الجزر والفلفل والذرة (أو أي خضروات أخرى من اختيارك) في وعاء كبير. اخلط جيدا.
3. صب حوالي 3 ملاعق كبيرة. خليط الخضار في كل قالب (بحيث تكون ممتلئة 2/3) ووزع الخليط بالتساوي في جميع أنحاء القالب.
4. قسّم بيضتين في وعاء منفصل واضربهما برفق بمضرب بيض.
5. يضاف الملح والفلفل حسب الرغبة ويخلط كل شيء بمخفقة.
6. صب 2-3 ملاعق كبيرة. مزيج البيض في كل قالب ، وتوزيعه بالتساوي (بهذه الطريقة سيكون كل قالب ممتلئًا).
7. ضعي القليل من الجبن فوقها ، حوالي 1 ملعقة صغيرة. في كل قالب.
8. اخبزيها لمدة 18-20 دقيقة. حتى ينضج ويصبح لونه بنياً ذهبياً. سترتفع الكب كيك في الفرن في البداية ، لكنها ستنكمش قليلاً عندما تبرد. لتبريد الكب كيك ، ضعي الصينية على رف التبريد لمدة 10 دقائق.
9. من أجل إزالة الكب كيك ، سيكون عليك على الأرجح أن تمرر سكينًا على حافة المقلاة ثم تغرف الكب كيك بملعقة. يمكن تخزين الطبق في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع ، وإعادة تسخينه قبل تقديمه أو تقديمه باردًا.

طاجن مغذي من جبنة الفيتا والموزاريلا بالأعشاب

وصف

حصص: 6
وقت الطبخ: 40 دقيقة
لكل وجبة: السعرات الحرارية: 215.4 سعرة حرارية ، بروتين: 18.5 جم ، دهون: 7.6 جم ، كربوهيدرات: 3.5 جم.

مكونات

• 450 جم من أي خليط أخضر
• 1-2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون
• 100-170 جم جبن موزاريلا ، مقطع إلى مكعبات
• 100 جرام جبنة فيتا مفرومة
• نصف كوب بصل أخضر مفروم ناعماً
• ملح للتذوق
• فلفل أسود مطحون حسب الرغبة
• 14 بيضة
• كريم قليل الدسم

طبخ

1. يسخن الفرن إلى 190 درجة مئوية. دهن صينية الخبز بزيت الزيتون.
2. سخني بعض زيت الزيتون في مقلاة كبيرة ذات جوانب مرتفعة. شغل الموقد على أعلى درجة حرارة ، واسكب المزيج الأخضر بالكامل واستخدم ملعقة كبيرة ، وحركه حتى تذبل الخضار (سيستغرق ذلك 1-2 دقيقة فقط ، لذا كن حذرًا). نسكب الخضار الذابلة في طبق للخبز.
3. نقطع الموتزاريلا إلى مكعبات صغيرة. يقطع الفيتا ويقطع البصل الأخضر. رتب الموتزاريلا والفيتا والبصل على الخضار. يتبل بالبهارات والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة (لا تستخدم الملح ، لأن جبنة الفيتا مالحة بمفردها).
4. يخفق البيض حتى يصبح ناعمًا ، ثم يُسكب فوق الجبن والأعشاب. يقلب المزيج جيدًا باستخدام شوكة.
5. اخبز 40-45 دقيقة. أو حتى يصبح المزيج ذهبي اللون. قدميها ساخنة مع القليل من الكريمة الحامضة الخالية من الدسم إذا رغبت في ذلك.

بيتزا بيض مع بيبروني ، زيتون ، موتزاريلا و طماطم

وصف

المعدات: ستحتاج إلى مقلاة عجة الفطيرة ، قطرها حوالي 20 سم.
حصص: 1
وقت الطبخ: 22 دقيقة
لكل وجبة: سعرات حرارية: 113.4 سعرة حرارية ، بروتينات: 13 جم ، دهون: 10.8 جم ، كربوهيدرات: 1.4 جم.

مكونات

• 1-2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون
• 2 بيض
• 4-5 حبات من الطماطم الصغيرة
• 6 شرائح بيبروني ديك رومي ، مقطع إلى أنصاف
• 6-8 زيتون
• 30 جرام جبن موزاريلا خالي من الدسم ، مقطع إلى مكعبات صغيرة
• عن شارع. ل. توابل حسب الرغبة
• ¼ شارع. ل. توابل المجففة

طبخ

1. سخني المحمصة في الفرن. اخفقي البيض في وعاء صغير.
2. نفرم الطماطم والزيتون ناعما.
3. نقطع البيبروني إلى شرائح والموزاريلا إلى مكعبات صغيرة.
4. يُسكب زيت الزيتون في مقلاة عجة البان كيك ويُسخن على نار متوسطة لمدة دقيقة تقريبًا.
5. أضف البيض والبهارات والأوريغانو. طهي حوالي دقيقتين.
6. ضعي طبقة من الطماطم والبيبروني والزيتون والموزاريلا. كرر من جديد تُغطى المقلاة وتُطهى حتى ينضج البيض ويبدأ الجبن في الذوبان ، من 3 إلى 4 دقائق.
7. ضعي المقلاة على صينية التحميص واطهيها حتى تذوب الجبن تمامًا وتتشكل قشرة بنية لطيفة. يقدم ساخنا.

وافل اومليت

وصف

نعم ، أنت لست مخطئا. هذا هو عجة وكعكة في نفس الوقت. ما عليك سوى سكب البيض ومكونات العجة الأخرى في مكواة الوافل وفويلا!

حصص: 1
وقت الطبخ: 10 دقائق
حصص لكل حصة: بروتين: 9.6 جرام ، الدهون: 15.4 جرام ، الكربوهيدرات: 1.9 جرام

مكونات

• 2 بيض متوسط ​​الحجم
• 3 ملاعق كبيرة. ل. حليب
• 1 ش. ل. كل مكون للعجة (استخدمنا مكعبات موتزاريلا ، فلفل أحمر ، بروكلي ، نقانق)

طبخ

1. سخني مكواة الوافل ودهنها بالزيت.
2. اخفقي البيض مع الحليب في وعاء متوسط ​​الحجم. أضف باقي المكونات.
3. عندما تكون مكواة الوافل ساخنة ، اسكب خليط البيض فيها ببطء. وزعي خليط البيض بالتساوي على كامل سطح مكواة الوافل ، لكن احرصي على عدم المبالغة في ذلك ، لأنه إذا صببت أكثر من اللازم ، فسوف يتسرب بمجرد إغلاق مكواة الوافل. اعتمادًا على عمق وحجم مكواة الوافل ، قد يكون لديك بعض بقايا خليط الأومليت الثاني.

كوكتيل المأكولات البحرية

وصف

الرقي والذوق الفريد وفوائد الشكل - كل هذا يتم دمجه في هذه السلطة. من حيث القيمة الغذائية ، فإن "كوكتيل البحر" يتفوق على لحوم الحيوانات ، وعلاوة على ذلك ، فإن هضم هذا الطعام أسهل بكثير. إذا استغرق هضم اللحم البقري أو الخنزير من 6 إلى 8 ساعات ، فحينئذٍ 2-3 ساعات للمأكولات البحرية.

حصص: 3
وقت الطبخ: 27 دقيقة
لكل وجبة: بروتينات: 6.6 جم ، دهون: 4.3 جم ، كربوهيدرات: 3.1 جم.

مكونات

• نصف كيلو جمبري و سبيط وبلح البحر أو خلطة جاهزة من "كوكتيل البحر" ،
• 1 بصلة بيضاء
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ،
• إكليل الجبل والشمر والنعناع وعصير الليمون ،
• 1 حفنة من الكرفس.

طبخ

1. يقطع الكرفس مع البصل ويقلى بالزيت بسرعة.
2. يُسكب عصير الليمون ويُضاف المأكولات البحرية ويُضاف كوب من الماء أو مرق الخضار ويُترك على نار خفيفة.
3. أضف النعناع وإكليل الجبل والشمر قبل إطفاء النار.

بالعافية!

لا يتعامل كل الناس مع وجبة الإفطار بالاهتمام الواجب. البعض لا يملك الوقت لتناول الإفطار بسبب انشغالهم ويقتصرون على فنجان من الشاي أو القهوة. يعاني البعض الآخر من قلة الشهية في الصباح ويجبرون أنفسهم على تناول الطعام أو عدم تناول وجبة الإفطار إطلاقاً. بدون وجبات الصباح ، لا يحصل الجسم على الطاقة اللازمة لنشاط كامل خلال النهار. من المستحيل رفض وجبة الإفطار تمامًا ، لكن من الضروري أيضًا اختيار منتجات صحية ومغذية لها.

ساعات الصباح- هذا هو أفضل وقت للحصول على إمدادات الطاقة طوال اليوم. يمكن تعويض نقصه عن طريق وجبات لاحقة ، لكن لن يتمكنوا من إعادة عملية التمثيل الغذائي إلى طبيعتها. لا جدوى من رفض الإفطار من أجل إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن. سيكون لهذا تأثير معاكس. يتم هضم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وعالية الطاقة بشكل أفضل في الصباح ، مما يساعد على تقليل الشهية والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

وجبات الصباح لها تأثير مفيد على الصحة والعافية:

• تسريع عملية التمثيل الغذائي بمعدل 5٪ ؛
• تطبيع مستويات الكوليسترول.
• منع تراكم (التصاق) الصفائح الدموية ؛
• تقليل مخاطر السكتات الدماغية والنوبات القلبية.

الأشخاص الذين لا يتخطون وجبة الإفطار هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وحصى المرارة.

تعطي وجبات الطعام في الصباح دفعة من الطاقة والحيوية ، وتزيل النعاس واللامبالاة ، ابتهج. تحفز وجبات الإفطار القدرات الفكرية للإنسان ، وتزيد من الانتباه والتركيز.

لماذا لا تريد تناول الفطور في الصباح؟

غالبًا ما يصاحب قلة الشهية في الصباح شعور بأن المعدة ممتلئة. الرفاه أيضا يترك الكثير مما هو مرغوب فيه. اللامبالاة والنعاس والتعب هي نتيجة لانخفاض مستويات السكر في الدم في الصباح. كل هذا ليس بسبب الخصائص الفردية للجسم ، ولكن بسبب عدم وجود نظام غذائي سليم والراحة المناسبة.

الأكل قبل النوم لا يسمح للجهاز الهضمي بالراحة. لهضم الطعام الذي يتم تناوله ، لا تتوقف المعدة عن العمل ليلاً. وهذا يؤدي إلى الشعور بالامتلاء في الصباح. هذه العادة في الأكل هي انتهاك لأساسيات النظام السليم وتترتب عليها عواقب صحية سلبية.

إن الإفراط في تناول الطعام في الليل يرجع إلى حد كبير إلى الاعتقاد الخاطئ السائد بأن الطاقة المتراكمة في العشاء يتم تخزينها وقضاءها في صباح اليوم التالي ، كما يساهم الإفطار في زيادة الوزن. كل شيء يحدث في الاتجاه المعاكس. يتحول الطعام الذي يتم تناوله قبل النوم إلى دهون في الجسم ، ويمتص الجسم وجبة الإفطار تمامًا ويعطي دفعة الطاقة اللازمة. ومن أجل استعادة الشهية في الصباح ، عليك إعادة النظر في عاداتك الغذائية.

ما هي مخاطر تخطي وجبة الإفطار؟

سبب السمنة العالمية ، حسب العلماء ، هو إهمال تناول الطعام في الصباح. الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار سنويًا يكسبون 3-5 كجم. هذا ليس ملحوظًا في سن مبكرة والشباب ، لكنه يشعر به على مر السنين. ابتداءً من سن 35 إلى 50 عامًا ، تؤدي عادة عدم تناول وجبة الإفطار في الصباح إلى تشكل السمنة ومشاكلها الصحية المميزة.

يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى العواقب التالية:

1. يزداد خطر الإصابة بنوبة قلبية والوفاة بسبب أمراض الشريان التاجي لدى الرجال بنسبة 25٪ ؛
2. في سن الأربعين ، يمكن أن تتراوح درجة الوزن الزائد عند النساء من 5 إلى 20 كجم ؛
3. يزداد خطر الإصابة بمرض حصوة المرارة ومرض السكري من النوع الثاني لكلا الجنسين ؛
4. كل من الرجال والنساء لديهم انخفاض في نشاط العمل ، والقدرة على التفكير المنطقي.

ليست كل وجبات الإفطار صحية. يجب أن يتم اختيار المنتجات لقائمة الصباح بدقة. السندويشات مع القهوة والشاي ليست أفضل بديل لسلطات الفواكه والحبوب. هم وأطعمة الإفطار الأخرى التي يتم تناولها بشكل تقليدي لا تقدم فائدة تذكر.

هناك عدد من الأطعمة التي لا ينصح خبراء التغذية بتناولها للإفطار. وتشمل هذه:

1. سجق ، سجق ، لحم مقدد.

يحتوي تكوين منتجات اللحوم هذه على كمية كبيرة من النترات والملح والمواد الكيميائية الأخرى. ينصح الخبراء باستبدالها بلحم الدجاج أو الديك الرومي.

1. وجبات الإفطار الجافة.

لا تحتوي وجبات الإفطار الجاهزة على الألياف النباتية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات "السريعة" - السكر. الشعور بالامتلاء بعد وجبة الإفطار الجافة يتم استبداله بسرعة بالجوع. لتجنب هذا ، يجب أن تأكل الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال ، موسلي مليء بالكفير مع المكسرات والفواكه.

1. دوناتس وفطائر.

الكربوهيدرات السريعة التي تحتويها هذه المنتجات تساهم في تكوين رواسب الدهون من السكر الزائد ، ولا يفيد الشكل. عندما يتم استخدامها ، هناك ثقل في المعدة.

1. خزني الزبادي.

تحتوي تركيبة الزبادي المعروضة على أرفف محلات السوبر ماركت على مواد حافظة ومحليات ونكهات. يوصى بتحضير منتجات الحليب المخمر لوجبة الصباح بمفردك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيجب استبدال الزبادي بالكفير.

1. جبن.

المنتج الصحي الغني بالبروتين غير مناسب لوجبة الإفطار. يوصى بتناوله ليس في الصباح ، ولكن في فترة ما بعد الظهر.

1. حمضيات.

يمكن أن يؤدي تناول الماندرين والبرتقال على معدة فارغة إلى إثارة الحساسية ويؤدي إلى تطور التهاب المعدة.

1. موز.

إذا كنت تأكل الموز في الصباح ، يحتوي على فائض من المغنيسيوم ، فهذا محفوف بخلل في التوازن الداخلي للجسم. تناول الموز لا ينبغي أن يكون على الإفطار ، ولكن في فترة ما بعد الظهر.

1. الأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة.
2. الحلو والشاي بالسكر.

يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية لوجبة الصباح بشكل فردي. تعتبر وجبات الإفطار الغنية بالكربوهيدرات والخفيفة ضرورية للأشخاص ذوي العمل الفكري ، ويوصى بوجبات الإفطار الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية لمن يمارسون عملاً بدنيًا.

أساسيات الإفطار الصحي

وصفة الإفطار الصحي والسليم بسيطة. يجب أن تكون قائمته عبارة عن أطعمة سهلة الهضم وتحتوي على نسبة عالية من العناصر النزرة والفيتامينات. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الصباحية 40٪ من النظام الغذائي اليومي ، أي من 360 إلى 500 سعرة حرارية. من الضروري ليس فقط حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة ، ولكن أيضًا لربط الطعام بالاحتياجات الفردية للجسم.

من المفيد تناول الإفطار:

• البيض الذي يحتوي على البروتينات والمواد المفيدة الأخرى ؛
• مغذية ، غنية بالبروتينات ، خالية عمليا من الكربوهيدرات ، لحم الدجاج غير ضار بالشكل ؛
• خبز النخالة والجاودار ومنتجات دقيق الحبوب الكاملة ؛
• غني بالمطهرات الطبيعية والمواد المفيدة والكربوهيدرات والعسل الذي يخفف التعب والإجهاد ؛
• توفير شعور طويل بالشبع عصيدة الحبوب ؛
• الكفير والشاي الأخضر.

لا يتعين على عشاق القهوة المنشطون التخلي عنها تمامًا ، ولكن يجب عليهم الحد من استهلاكهم للمشروب. بالنسبة للإفطار ، يوصى بعدم شرب أكثر من فنجان واحد من القهوة. هذا حوالي 50-70 جم ، لكن ليس أكثر.

1. ولكي لا يكون الإفطار عبئًا ويجلب المتعة ، لا بد من تأجيل العشاء وعدم الأكل في الليل. سيسمح لك ذلك بتجربة شعور طفيف بالجوع في الصباح.
2. لا يستغرق تحضير وجبة فطور خفيفة وصحية وقتًا طويلاً. يكفي أن تستيقظ في الصباح قبل 15 دقيقة من المعتاد.
3. يجب شرب القهوة بعد الوجبات. على معدة فارغة ، يتسبب هذا المشروب في تهيج الغشاء المخاطي ويمكن أن يسبب التهاب المعدة.
4. يجب أن يتحول الفطور إلى وجبة كاملة.

إذا لم يكن الشخص قد تناول وجبة الإفطار من قبل ، فمن المستحيل إعادة بناء الجسم في يوم واحد. من الضروري أن تعتاد على عادة جديدة تدريجيًا. من الأفضل البدء بوجبة خفيفة ، ثم زيادة محتوى السعرات الحرارية تدريجياً في وجبات الإفطار.

وجبات الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين

يوصى بأطعمة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات للعاملين في مجال المعرفة. الخيار المثالي لوجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات هو الحبوب أو الموسلي المطبوخ على الماء. تسمح لك إضافة المكسرات والفواكه والعصائر الطبيعية إلى الموسلي بتنويع القائمة. منتجات الزبدة والحلويات غنية أيضًا بالكربوهيدرات ، لكنها تضر بالشكل. على العكس من ذلك ، تساهم الحبوب في تثبيت الوزن والحفاظ عليه. تحتاج إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بحيث لا يكون الشعور بالامتلاء مصحوبًا بالرغبة في أخذ قيلولة.

البروتينات في وجبة الإفطار ضرورية للرياضيين الذين يتحركون بنشاط خلال يوم العمل أو للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا شديدًا. يعد الإفطار الإنجليزي الكلاسيكي مصدرًا ممتازًا للبروتين. ليس عليك أن تقصر نفسك على العجة التقليدية. يمكن أن تتنوع مع الخضار الجاهزة ولحوم الدجاج. ليس عليك التوقف عن تناول الكربوهيدرات تمامًا. ستوفر قطعة صغيرة من خبز الحبوب وشريحة من الجبن الكربوهيدرات اللازمة للنشاط البدني الكامل.

الإفطار للرياضيين

لا يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى وجبات إفطار عالية السعرات الحرارية فحسب ، بل يحتاجون أيضًا إلى الأحماض الأمينية التي تساهم في نمو كتلة العضلات والفيتامينات الضرورية للوظيفة الكاملة لجميع الأنظمة. النظام الغذائي السليم وكمال الأجسام هي واحدة من أهم المهام.

مع ارتفاع تكاليف الجسم والطاقة ، يجب على الرياضيين عدم تخطي وجبة الإفطار. صيام الصباح يستلزم الإفراط في تناول الغداء. هذا ينتهك تمامًا أساسيات التغذية السليمة ، ولا يسمح لك بالالتزام بنظام واضح والحفاظ على لياقتك.

يتم اختيار قائمة الإفطار في لاعب كمال الأجسام دسمة وكثيفة وبروتينية وغنية بالحبوب. هذه هي الجبن ولحم الدجاج والحبوب. يجب أن يتم تنظيم استخدام المكملات الغذائية بشكل واضح وفقًا للطاقة التي يتم إنفاقها. خلال فترة التدريب الشاق والشاق ، يتم تناول بروتينات مصل اللبن (مخفوقات البروتين) أو الرابحين. إذا لم يكن هناك تدريب شاق ، والرياضي مستريح ، فمن الأفضل الامتناع عن المكملات.

وفقًا للرياضيين ذوي الخبرة ، فإن نسبة الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة في وجبة الإفطار تعتمد على اللياقة البدنية. يوصى باستخدام Ectomorphs لاستهلاك كمية متساوية من البروتينات والكربوهيدرات. يجب أن تأكل Mesomorphs 65٪ بروتين و 35٪ كربوهيدرات ، بينما يجب أن تقلل endomorphs الكربوهيدرات إلى 25٪ وتناول المزيد من البروتين.

التغذية السليمة- تعهد بصحة جيدة وجسدية وعقلية ممتازة. نظام غذائي جيد التجهيز وصحي يمنع الاضطرابات الأيضية ، وهو الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي وأمراض القلب والأوعية الدموية. يتيح لك اتباع أساسيات التغذية السليمة ومراقبتها الحفاظ على لياقتك البدنية ومزاجك الجيد وامتلاكك طاقة كافية للقيام بالأنشطة الذهنية والبدنية.

حقيقة أنك بحاجة لتناول الطعام في الصباح كل يوم ، يقول جميع خبراء التغذية منذ فترة طويلة. وتؤيد ص هذه القاعدة. لطالما اقتنع الأشخاص ذوو الخبرة في الممارسة العملية - إذا تجاهلت وجبة إفطار صحية ، فإن التغذية السليمة تفقد جوهرها وفعاليتها.

لماذا تحتاج الفطور على الإطلاق؟

هنا يجب أن نبدأ بسؤال آخر - لماذا تريد التمسك بالفقرات على الإطلاق؟

بالتأكيد ، أن تكون صحيًا وحيويًا وقويًا وخسارة الوزن ليس السبب الأخير.

لذا ، دعنا نتذكر: بدون وجبة الإفطار ، من المستحيل إنقاص الوزن أو الحفاظ على المستوى المناسب من الطاقة.

إنها الوجبة الأولى التي تعطي الشحنة اللازمة ، وتبدأ جميع عمليات التمثيل الغذائي.

نعم ، في الواقع ، من أجل الحقيقة ، يجب القول أنه يمكنك الحصول على مواد مفيدة خلال اليوم ، ولكن من المستحيل أن تبدأ عملية التمثيل الغذائي لاحقًا!

إذن ، ما هي فوائد من يتناولون وجبة الإفطار:

• ثبت أن التمثيل الغذائي للشخص الذي يتناول وجبة الإفطار أسرع بنسبة 5٪ على الأقل ؛
• يمنع الأكل المبكر تكوين جلطات الدم وحدوث ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية وحتى مرض السكري ؛
• الإفطار الغني هو عمليا ضمان أنك لن تتناول وجبة دسمة في المساء ؛
• تكسب النساء اللواتي لا يأكلن في الصباح 3-5 كجم إضافية كل عام ؛
• إن ذكاء أولئك الذين لا يتخطون وجبات الطعام في الصباح أعلى بنسبة 10-15٪ ، وإذا لم تتناول وجبة الإفطار بعد ، ولكن قررت أن تجعل تناول الطعام في الصباح عادة ، يمكنك الاعتماد على تحسن في قدرات الدماغ !

وبوجه عام ، من الرائع أن تبدأ اليوم بتدليل نفسك ببعض الأطعمة الصحية اللذيذة!

بطبيعة الحال ، فإن فوائد تناول الطعام في الصباح ستشعر فقط إذا كنت تستخدم الوصفات ، ووجبات الإفطار من الأطعمة المحظورة لا معنى لها.

ما هو الوقت المناسب لتناول الإفطار؟

الآن دعنا ننتقل إلى بيانات أكثر تحديدًا - في أي وقت وبأي كمية وبأي بيانات يجب أن تكون الوجبة الأولى على kbju.

يتفق خبراء التغذية على ذلك بالإجماع تقريبًا يجب أن تأكل في الصباح في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة وفي موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الاستيقاظ.

علاوة على ذلك ، تبدأ كل وجبة فطور بكوب من الماء.

يمكنك أن تأكل في غضون 20 دقيقة.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الأولى حوالي 25٪ من الإجمالي.

بمعنى آخر، إذا كان معيارك هو 1800-2000 سعرة حرارية ، استهلك 350-400 سعرة حرارية في الصباح.

في الوقت نفسه ، حاول الالتزام بمعايير الأحجام - حوالي 300 مل من الطبق الرئيسي وما لا يزيد عن 200 مل من أي مشروب.

بالمناسبة ، من الأسهل تحديد ما نأكله على الإفطار مع التغذية السليمة بدلاً من الإجابة على سؤال ماذا نشرب. القهوة ، كما تعلم ، من الأفضل استبعادها تمامًا. في الحالات القصوى - طازجة من الحبوب المطحونة ، بالطبع ، بدون سكر. الشاي ، مغلي ، الأعشاب أو دفعات الفاكهة مسموح بها.

لا تخلط بين: الحليب ومنتجات الألبان السائلة (الكفير ، ريازينكا ، الزبادي ، مصل اللبن ، إلخ) طعام أكثر من المشروبات. ضع ذلك في الاعتبار عند التخطيط لقائمتك.

ما لا نأكله في الصباح

وصفات الإفطار للتغذية السليمة متنوعة للغاية ، ولكن عند اختيارها ، تذكر الخيارات المحظورة.

فمن الواضح أن التغذية السليمة هي الإفطار والغداء والعشاء ، حيث لا توجد أشياء ضارة في القائمة، أي السكر ودقيق القمح والمنتجات المعلبة والمدخنة والمخللة وغيرها.

كل شيء واضح هنا. لكن حتى لو اشتريت كل شيء حصريًا ، ولم يكن لديك أي شيء ضار في الثلاجة أو على الرفوف ، فضع في اعتبارك - لا يمكن أكل كل شيء في الصباح. لا توجد محظورات قاطعة ، ولكن لا يزال من الأفضل عدم تضمين خيارات الإفطار مع التغذية السليمة:

• الزبادي أو منتجات الألبان المخمرة الأخرى التي لم تخضع للمعالجة الحرارية. إنها تثير الإنتاج المفرط للحمض في معدة فارغة - وهذا ضار ؛
• من غير المرغوب فيه أيضًا تناول ثمار الحمضيات على معدة فارغة - والحمض غير ضروري ، وهناك خطر كبير من ردود الفعل التحسسية ؛
• من الأفضل ترك الموز لتناول وجبة خفيفة أو لتناول طعام الغداء - فهو يحتوي على الكثير من المغنيسيوم الذي يحتاجه الجسم في الغداء ، ولكن في الصباح لا تزال احتياطيات هذه المادة طبيعية ، أي أنه يمكنك حتى أن تخل بالتوازن ؛
• يعارض العديد من خبراء التغذية الجبن القريش في الصباح ، كما يقولون ، إنه ليس سهل الهضم ، لكنني شخصياً أعتقد أن الجبن القريش ليس ضروريًا أبدًا ، خاصة وأنني لا أتناول جبن قريش واحد على الإفطار - أقوم بإعداد دقيق الشوفان مع إضافة صغيرة منه أو أفكر في ما يوما ما

أي فطور تختار: كربوهيدرات أم بروتين

إذا تحدثنا عن أنواع وجبات الصباح وماذا يجب أن تكون وجبة الإفطار مع التغذية السليمة ، فيمكن تقسيمها بشروط إلى كربوهيدرات وبروتين.

مثال على وجبة إفطار مناسبة من نوع الكربوهيدرات:

• أو الفطائر
• حمية؛
• دقيق الشوفان بالفواكه المجففة أو التوت ؛
• أي عصيدة على الإفطار ، على سبيل المثال ، يمكنك فيها إضافة حفنة من الزبيب حسب الرغبة.

وجبات الإفطار اللذيذة ذات التغذية السليمة تنشط تمامًا وتشبع لفترة طويلة وترضي الشعور بالجوع جيدًا.

خيارات البروتينتبدو لذيذة أكثر:

• نوع من فطور البيض - بيض مخفوق مع الخضار ، بيض مسلوق ، إلخ ؛

أي بروتين في وجبة الإفطار من الخيارات التي يحبها الرياضيون بشكل خاص ، لا سيما عند التجفيف.

إذا كان هناك بروتين في الصباح ، فلا داعي للقلق بشأن تقويض كتلة العضلات.

حسب فهمي ، فإن الإجابة على السؤال حول ما يجب تناوله على الإفطار مع التغذية السليمة هي واحدة - لاختيار ذلك وصفات تحتوي على كل من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.

ثم يكون التمثيل الغذائي طبيعيًا ، ولا يصاب الكبد بالصدمة من البروتين الزائد في الصباح ، وهناك الكثير من الطاقة.

أفضل الأمثلة على وجبات الإفطار PP

إذن كيف يبدو الفطور المثالي؟ سوف اسمي أفضل 5 خيارات:

1. في المقام الأول لفترة طويلة ودقيق الشوفان "المستقر" بقوة مع أي حشوة من البروتين - خليط الجبن ، مع الأسماك أو اللحوم والمأكولات البحرية ومخلفاتها ؛
2. المركز الثاني - دقيق الشوفان على الماء مع تفاحة و 2-3 ملاعق كبيرة. الجبن العادي. يمكنك إضافة العسل ، يمكنك استبدال الماء بمزيج من الحليب والماء ؛
3. بعد ذلك - الحنطة السوداء المطبوخة على البخار في المساء بقطعة من البروتين ، على سبيل المثال ، مع وجبة ؛
4. عجة من عدة بروتينات ، صفار واحد ، حفنة من الخضار وجبن قليل الدسم ، والتي يجب تقديمها مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة أو مجرد خبز خالٍ من الخميرة ؛
5. - وبسيطة ، وشهية ، وبذو ليس سيئا.

أضف الحلوى في الصباح - العسل والفواكه المجففة والفواكه وبعض الحلويات. كل هذا سيعطي تغذية ممتازة للدماغ ، لكنه لن يؤثر على الخصر بأي شكل من الأشكال. يمكن العثور على جميع وصفات وجبة الإفطار.

ماذا تأكل في الصباح إذا كنت تفقد الوزن

الإفطار الصحي هو بداية التغذية السليمة لفقدان الوزن والحفاظ عليه وحتى زيادة العضلات.

لا تختلف وجبات الإفطار PP لفقدان الوزن كثيرًا عن وجبات الإفطار الصحية العادية.

هل هو مجرد عدد السعرات الحرارية.

حسنًا ، مع الحلويات لا يجب أن تكون متحمسًا.

من جميع النواحي الأخرى ، القواعد هي نفسها خيارات الإفطار مع التغذية السليمة لفقدان الوزن:

• الجمع بين البروتين والكربوهيدرات ، في محاولة للحصول على كمية أقل قليلاً من الكربوهيدرات ؛
• نحن نتابع kbzhu عن كثب.

و تذكر: لا تقل أهمية الفطور في إنقاص الوزن عن المحاسبة الصارمة للسعرات الحرارية وجودة الطعام!

آمل ألا يواجه القراء المحبوبون الآن أي مشاكل فيما إذا كانت هناك حاجة إلى الإفطار ، وماذا يجب أن يكون ، وما إلى ذلك. وماذا تطبخ على الفطور ص ، على ما أعتقد ، يمكنك أن تجده هنا على الموقع.

بالمناسبة ، منذ حلول الصيف ، أقترح تناول الآيس كريم على الإفطار! ولماذا لا ، إذا كانت الوصفة مثالية - البروتين والكربوهيدرات. كل ما تحتاجه لوجبة فطور مناسبة! إليك مقطع فيديو حول كيفية صنع هذه الحلوى اللذيذة: