Сколько нужно спать на курсе. Спорт и качественный сон. Сколько часов спать? Как заснуть? Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем

24.08.2020

Что предпринимать при бессоннице?

Сразу следует сказать, что сегодня вспоминать про мощные снотворные препараты мы не будем. Задача заключается не в том, чтобы заснуть любым способом. Кроме этого после подобных медпрепаратов просыпаться весьма тяжело. Вас может мучить головная боль, повысится потоотделение, а в ротовой полости присутствует ощущение сильной сухости.

Важно вернуться к здоровому и полноценному сну, который способен снять все дневные возбуждения и напряжения. Единственным препаратом, который можно применять в крайних случаях является Фенобарбитал. Это мягкое снотворное, которое прописывают даже детям.

Чтобы одолеть бессонницу, следует разобраться в причинах ее возникновения. Очень важно понять, почему ваша нервная система угнетена или перевозбуждена. Вполне возможно, что вы просто перетренировались, и в этом случае следует снизить нагрузки.

Однако не всегда можно идентифицировать причину возникновения бессонницы в бодибилдинге или устранить их. Ни кто не в состоянии спрогнозировать возможные проблемы на работе или дома. Кроме этого отрицательно на режим сна могут повлиять переезды либо перелеты. Если при этом человек вынужден перемещаться между часовыми поясами, то это определенно может стать причиной бессонницы.

Очень большим стрессом для атлетов является подготовка к турнирам. Сила стресса возрастает по мере приближения дня старта состязаний и, особенно в последнюю ночь перед этим событием нервная система напряжена очень сильно. Способна нарушить сон и низкоуглеводная программа питания. В общем, причин возникновения может быть очень много.

Мелатонин - основное средство борьбы с бессонницей

Мелатонин является таким препаратом, который не способен снять напряжение с нервной системы либо ее успокоить. Благодаря ему можно сделать именно то, что нам и необходимо, а именно вернуть нормальный режим сна. Это вещество синтезируется эпифизом или как его еще называют - шишковидная железа.

Скорость его производства напрямую зависит от степени освещенности. Если света много, то синтез мелатонина замедляется или даже останавливается. Зато когда освещенность падает, то мелатонин начинает синтезироваться в больших количествах. Ночью организм производит около 70 процентов суточной нормы этого гормона, что и стало причиной рекомендаций спать в темноте.

Необходимо знать, что с возрастом организм начинает производить все меньше гормона, что и является причиной более короткого сна у пожилых людей, в сравнении с молодыми. Когда уровень синтеза гормона начинает снижаться, то можно говорить о начале старения человека.

Также учеными было установлено, что снижение производства мелатонина способствует развитию злокачественных опухолей. Это объясняется высокими антиоксидантными свойствами вещества.

Доказано, что только мелатонин имеет возможность попасть в любую клетку организма, и способствует их восстановлению. Таким образом, можно смело утверждать, что при низком уровне мелатонина восстановление тканей протекает очень медленно.

Если вас начала мучить бессонница, то примерно за час до сна следует выпить одну таблетку препарата. В оставшееся после приема Мелатонина время следует меньше пить и стараться не принимать пищу. Также вы должны ограничить свою подвижность. Купить Мелатонин можно в обычной аптеке, но самое главное заключается в определении правильной дозировки.

Начинайте с одного миллиграмма, а если этого будет недостаточно, то следует постепенно повышать дозировку. Только очень важно не делать это резко. Если вас впереди ждут состязания или вы переехали в новую квартиру, то принимайте пару дней Мелатонин.

Также следует сказать, что уровень гормона можно определить самостоятельно и сделать это достаточно просто. Если вы можете проснуться в нужное время без будильников, то уровень мелатонина находится в норме.

Другие способы борьбы с бессонницей

Одним из самых простых способов побороть бессонницу является прогулка. Примерно за один или два часа погуляйте около получаса. Это отличный способ профилактировать бессонницу. Безусловно, не следует перед сном употреблять спиртное, принимайте меньше пищи. Очень хорошо принять горячую ванну и сделать массаж. Многие люди хорошо засыпают при чтении литературы содержащей сложные термины, а если при этом еще попытаться вникнуть в суть прочитанного, то шансы на здоровый сон возрастают.

Не следует забывать и о народной медицине. Существуют травы, которые помогут вам заснуть. Самым известным средством является настойка валерианы. Препарат может выпускаться и в таблетированной форме и в этом случае следует принять две таблетки за полчаса до сна. Если вы используете настойку, то необходимо принять порядка 20 капель.

Существует очень много препаратов, содержащих валерьянку. Также очень хорошо влияет на режим сна мята. Вот такие средства борьбы с бессонницей в бодибилдинге могут вам помочь.

О методах борьбы с бессонницей в этом видео:

Популярное изречение, как - «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?

Сколько нужно спать спортсмену?

Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.

Важность сна в бодибилдинге

Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.

Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.

Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для , наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Почему хочется спать после занятий спортом?

Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает , но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления , и отдыха.

Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?

и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки , чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот - это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.

Заключение

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут , даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.

О важности сна в бодибилдинге в видео формате

В бодибилдинге и любом другом виде спорта, существуют три основных фактора, которые отвечают за Ваш прогресс.

Первый фактор это тренировки.
Второй фактор это .
И третий фактор это восстановление.

Оставим два первых фактора для обсуждения в рубриках и , а сейчас поговорим о восстановлении.

Одним из самых важных аспектов восстановления является качественный и крепкий сон, значение которого для здоровья спортсмена и его организма сложно переоценить. Далее мы обсудит, сколько часов рекомендуется спать, какие процессы протекают в организме, пока мы спим. Поговорим и о том, что мешает нашему сну, и как избавиться от этих помех.

Сколько часов сна необходимо атлету?

Вопросы сна — это вещь несколько индивидуальная. Для каждого человека и его организма количество необходимых часов сна отличается. Здесь мы поговорим о средних цифрах и рассмотрим общие советы по данному вопросу. Возьмите на вооружение данные советы, но если лично Вы привыкли спать больше или меньше и при этом чувствуете себя комфортно — то прислушивайтесь к своему организму. Приблизительно 80% людей испытывают какие-либо нарушение сна или спят неполноценно, в среднем 5-6 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы ваше тело и организм частично восстановились, однако, если вы заинтересованны в качественном и полном восстановлении и отдыхе, этих часов сна вам не хватит.

Если вы атлет, занимаетесь бодибилдингом, пауэрлифтингом или другими видами физического развития и тренировок, то минимальная цифра для вас — это 8 часов сна . В этом случае будит наблюдаться положительный эффект в плане восстановления и прогрессии нагрузки.
В идеале, если вы серьезно задались целью и хотите получить максимум от своего сна после тяжелых тренировок, вам следует спать от 9 до 11 часов в сутки (подключите дневной сон при необходимости).
Атлеты, которые профессионально занимаются бодибилдингом, в межсезонье порой тратят на сон до 15 часов в день (считая сон днём).

Что, если атлет постоянно нарушает режим и недостаточно спит?

Драматург французского происхождения Пьер Декурсель говорил, что “Cон — это отдых от жизни.” Но факт остается фактом, когда череда ежидневных задачь, требующих решения, тяжелый рабочий день, усталость и прочие хлопоты падают на вас, способность расслабиться и предаться хорошему восстановительному сну резко сокращается и у человека снижается мыслительная производительность мозга, реакция перестает быть прежней, и, как следствие, ваши мышцы при таком раскладе не только не будут расти, а, вполне возможно несколько уменьшатся в размере, ваш организм утратит прежнюю работоспособность. Общее состояние вашей нервной системы на прямую зависит от возможностей вашего мозга транслировать нервные сигналы в мышцы, именно этот процесс заставляет мышцы благополучно сокращаться. Иными словами, Центральная Нервная Система регулирует сокращение ваших мышц. Если Вы устали, то ваша система не сможет включиться на полную. Уделите сну особое внимание, найдите время и верните вашему организму долг за тяжелую работу.

Организм женщины , занимающийся спортом, реагирует на бессонницу на порядок тяжелее, чем мужчины. От природы заложен тот факт, что прекрасной половине человечества нужен более длительный отдых ночью, примерно 9 часов в сутки (минимум, при занятиях спортом). Спать рекомендуется столько же столько и мужчинам-атлетам, а именно 9-11 часов. Женщинам свойственно ложиться раньше и вставать позже, а следовательно, недостаток сна сказывается на женском организме гораздо более негативно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Если вы замечаете за собой недостаток сна и ваша система испытывает повышенную нагрузку, лучше отложить тяжелую тренировку на следующий день и огранизовать вашу тренировочную программу таким образом, чтобы тяжелый тренинг приходился на дни, когда вы хорошо выспались и бодры духом. В любом случае, для уставшего организма такая тренировка будет не только малоэффективна, но и нанесет вред — перегрузит нервную систему в состояние перетренированности и усталости.

Какие процессы запускает организм пока мы спим?

Пока мы спим, нам мозг, нервная система и органы чувств не отключаются и даже не замедляют свою работу, они переходят из одного режима работы в другой. На самом деле, сон — это то время, когда гормональная активность в вашей системе находится на пике, приблизительно 80-90% соматотропина (гормона роста), а также другие важные , включая работают в полную силу именно во время сна. Поэтому, именно пока вы спите, синтезируется протеин и строится ваша мышечная ткань, а также ткань ваших органов — клетки которых обновляются. Особую активность во время вашего сна проявляют клетки иммунной системы — Т-лимфоциты, которые следят за тем, чтобы вся система была хорошо защищена.

Сон включает в семя несколько стадий.

Медленный сон состоит из четырех стадий :

Стадия сна номер 1: дремота, мысли заполняют ваше подсознание.
Стадия сна номер 2: относительно неглубокий сон, в этот момент человека достаточно легко разбудить, глаза его неподвижны.
Стадия сна номер 3: Дельта Сон. Достаточно медленный, но крепкий сон, во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.
Стадия сна номер 4: Дельта Сон. Это наиболее глубокий период вашего сна, человека трудно разбудить, в данный момент сны видятся максимально ясно, человек не осознает своей личности. Это наиболее важный этап для укрепления связей нейронов (осознанные воспоминания).

Но есть другая, отдельная стадия сна, которая называется Быстрый сон . Это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. Она следует за последней, четверной стадией медленного сна. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

Нужен ли дневной сон?

Наиболее значимые стадии сна, особенно для человека, занимающегося спортом — это третья и четвертая стадии. В дневное время, ваша возможности вашего, организма относительно погружения в эти стадии сна, значительно ограничены, так как днем, шишковидная железа вырабатывает значительно меньше, чем ночью мелатонина — гормона сна.

Рекомендуется тем атлетам, которые испытывают значительные нагрузки на тренировках. В таком случае, спать днем следует от часа и больше — это поможет частично восстановиться вашей нервной системе. Однако основные процессы восстановления вашей системы происходят во время главного — ночного сна. Ночью организм получает максимальную пользу.

Факторы, мешающие сну. Почему вы не можете заснуть? Как уснуть?

Причина плохого сна или бессонницы.	Почему? Пояснение причин бессонницы.	Что следует сделать, чтобы уснуть?
Обильный, плотный ужин.	Если перед отходом ко сну вы съели много жирной, тяжелой пищи, желудку будет сложно ее переваривать ночью. Он постоянно будет посылать импульсы, заставляющие мозг испытывать лишнюю активность.	Употребляйте углеводы за 2-3 часа до отхода ко сну, а перед сном принимайте протеиновый коктейль, казеин (идеальный вариант) или аминокислоты, которые обеспечат вашу систему строительным материалом для ночного анаболизма, и не будут создавать ненужную тяжесть для желудка.
Неравномерный, непостоянный режим сна.	Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время, вы нарушаете баланс между биоритмами бодрствования и сна. Организму сложно адаптироваться под разное время каждый раз, когда вы ложитесь спать.	Следите за режимом. Ложитесь спать в одинаковое время изо дня в день, лучше раньше, чем позже. Оптимальное время для отхода ко сну это 22:00 – 23:00.
Физические упражнения повышают температуру вашей системы, усиливают кровообращение, возбуждают нервную систему, тем самым, приводя ее в состояние бодрствования.	Избавьтесь от любых физических упражнений за 2 часа до сна. Если вы все-таки проводите свои тренировки на ночь, обязательно выполняйте заминку и релаксируйте после тренировки, чтобы ваш организм восстановит температуру и успокоил нервную систему перед сном.
Интенсивные мыслительные процессы.	Наиболее частая причина отсутствия сна или бессонницы — это различного рода размышления в кровати, в то время, когда нужно ни о чем не думать и придаться сну.	Настройте себя позитивно, на прогресс, мысленно поблагодарите свой организм за этот день и отпустите все мысли, погружаясь в долгожданный, восстанавливающий сон.

Узнайте как сон влияет на рост мышц, почему он важен и как получить от него максимальный эффект.

Все для достижения спортивных результатов усиленно тренируются, грамотно питаются, но большинство уделяют мало времени на восстановление, а в этом случае здоровый сон и есть важным моментом для восстановления запасов энергии.

Однако как показывает практика на сон выделяется мало времени, напряжённый график жизни диктует свои правила – домашние заботы, друзья, интернет, тренировки и куча другой работы, всё это отбирает много времени и для сна остаётся лишь небольшая часть времени, что плохо сказывается не то что для роста мышц, но и здоровье в целом.

Когда человек просыпается, с возрастающим уровнем света организм начинает стимулировать выделение химических соединений домофина и адреналина, которые подавляют сонливость, что помогает взбодриться и проснуться.

Когда уровень света снижается, организм начинает стимулировать выделение мелатонина, сератонина и гамма-аминомасляную кислоту, они снижают активность всех функций организма, таким образом расслабляя и подготавливая человека ко сну.

Фазы сна человека

Здоровый сон включает в себя 5 фаз сна, а именно:

Фаза № 1

Уменьшается мозговая активность, появляется чувство сонливости и начинают закрываться глаза, в этот период разбудить человека легче всего.

Фаза № 2

Расслабление мышц, активность мозга заметно снижается. Наблюдается снижение температуры тела и замедление сердцебиения, опорно-двигательный аппарат расслабляется.

Фаза № 3

Теряется восприятие окружающей среды, замедляется , опорно-двигательный аппарат полностью расслаблен.

Фаза № 4

Самый глубокий период сна и самый полезный, в этот период уровень выделения гормона роста достигает своего максимума, в эту фазу сложнее всего разбудить человека.

Фаза № 5

Так называемая фаза быстрого сна, в этот период сознание видит сны, глазные яблоки под закрытыми веками начинают быстро двигаться, дыхание ускоряется, сердцебиение увеличивается.

Фазы часто сменяют друг друга и быстрый сон вмешивается в любую из них.

Сон и гипертрофия

Так каким же образом сон влияет не рост мышц? Вся суть состоит в том, что в процессе сна заживает мышечная ткань, которая получила микро повреждения в процессе тяжёлых физических нагрузок во время тренировок, а гормоны роста (которые позволяют не просто заживить мышечную ткань, но и сделать место разрыва более плотным, увеличивая количество мышечных волокон) в максимальном количестве выделяются во время сна.

Также именно в процессе сна пополняются резервы нейротрансмиттеров, позволяющие дальнейшие тренировки проходить безопасно и эффективно. Данные вещества отвечают за координацию, сокращение мышц и поддержания высокого уровня энергии на протяжении всей тренировки.

Кроме этого сон важен для крепости иммунной системы, нормального протекания биохимических процессов и нормальной деятельности нервной системы.

Последствия недосыпания

Рост уровня гормона кортизола, который приводит к разрушению мышечной ткани и стимулирует рост отложений.

Снижается выделение гормонов роста и происходит нарушение всех функций организма.

Увеличения стресса, который организм получил от тренировочного процесса, что увеличивает шансы получить травму во время выполнения упражнений.

Снижение концентрации, что не даст возможности сфокусироваться на чувстве тренируемых мышц, а значит техника выполнения будет хромать и результат отдачи от тренировок будет низким.

Что необходимо для улучшения сна?

Для здорового и крепкого сна, необходимо соблюдать 2 вещи:

Использование пищевых добавок
Благоприятная обстановка

1) ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

1.1) Для крепости сна:

- ZMA – содержит витамин В6, магний и цинк. Повышает уровень тестостерона и даёт возможность проснуться с ощущением отдохнувшего человека и полными резервами энергии.

- Мелатонин – выделяется железой под названием шишковая, данный химический элемент ускоряет процесс расслабления организма и более быстро засыпать, усвоение его происходит быстро.

1.2) Для гипертрофии мышц:

- ВСАА – увеличивает содержание тестостерона, снижает активность разрушителя мышц гормона кортизола.

Старайтесь оборудовать своё место для сна, где минимальный уровень шума, а свет не раздражает. Попробуйте слушать приятную музыку выставляя её на таймер, который после погружения в фазы сна будет автоматически выключаться, принимайте травяной чай, засыпайте в конце концов с любимым человеком.

Также не забавайте что:

Ложиться спать необходимо примерно в одно и тоже время

Не принимайте алкоголь и кофеин за 2 часа до сна

Перед сном не перегружайте желудок едой

За 3 часа до сна необходимо до минимума уменьшить физическую активность, секс исключение J

Рехан Джалали (Rehan Jalali)

Сон - это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон (1). Сон - это основное время для аминокислотного обмена, синтеза протеина и высвобождения гормонов.

Очень важно понимать феномен сна - как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но еще более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов.

Вы знаете, что тренинг с отягощениями растит сухую мышечную массу, увеличивает силу и помогает избавиться от лишнего жира (2). У нормального человека мышечный рост происходит только в случае, когда синтез протеина превышает протеолиз, то есть его распад. В мышечных клетках должен иметь место положительный азотистый баланс, чтобы они находились в анаболическом состоянии. Тренинг с отягощениями ускоряет производство протеина, но без правильного питания и приема необходимых пищевых добавок он способен ввергнуть ваш организм в катаболическое состояние (1).

Наличие аминокислот - очень важный фактор для синтеза протеина. При максимальном количестве аминокислот и синтез протеина максимален (3). Поскольку аминокислоты используются для ремонта и восстановления мышечных волокон, во время сна имеет смысл дать вашему организму все ключевые аминокислоты именно перед сном, чтобы предотвратить распад мышц и подстегнуть их синтез. Поэтому медленноусвояемые протеины, такие как молочного протеина изолят или казеин, очень полезно принимать перед сном. Они обеспечивают постоянный поток аминокислот, когда вы спите, что очень важно для восстановительных процессов.

Суточный ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме (4). Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона и IGF-1 во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться.

Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна. Почему? Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез (5).

Так что же заставляет нас больше спать ночью, чем днем? Шишковидная железа в мозге высвобождает мелатонин, превращающийся затем в гормон серотонин, который и заставляет нас засыпать. В светлое время суток мелатонина высвобождается меньше, чем ночью.

Существуют четыре главные стадии сна, а также пятая, называемая быстрым сном. Самые важные для бодибилдера - это стадии три и четыре, называемые медленным сном. Люди, мало находящиеся в этих стадиях, обычно просыпаются с большей мышечной болезненностью. Вот почему дневной сон не уменьшает ее. Днем трудно войти в третью и четвертую стадии сна.

Гормональный отклик во время сна у людей тренирующихся отличен от тех, кто ведет сидячий образ жизни. Например, исследования показали, что у тренирующихся людей высвобождение гормона роста ниже в первой половине сна и выше во второй, в отличие от пассивных людей, у которых все наоборот (7). Обычно уровни тестостерона низки в начале сна и повышаются к утру. То же самое происходит и с кортизолом. И снова тренировки могут изменить эту ситуацию, обеспечив высокие уровни кортизола в первую половину ночи и снизив их во второй. Поэтому очень важно сразу же подавить секрецию кортизола, принимая перед сном специальные пищевые добавки, например фосфатидилсерин.

В течение ночи уровни тестостерона у тренирующихся индивидуумов поднимаются (8). Гормон роста вступает в игру в третьей и четвертой стадии сна, во время быстрого сна уровни кортизола повышаются (9). Это не очень-то хорошо с точки зрения строительства мышц. Деление клеток (митоз) во всех волокнах, включая и мышечные, возрастает к утру, часто совпадая со стадиями 3 и 4 сна. Некоторую роль здесь играет и гормон роста.

Как вы можете догадаться, недостаток сна негативным образом сказывается и на работе иммунной системы. Ее ослабление начинает проявляться уже через несколько дней частичного недосыпания и гораздо скорее после полного отсутствия сна (10).

Натуральные снотворные

Если вы испытываете нарушения сна или хотите улучшить его качество, воспользуйтесь следующими препаратами.

Мелатонин

Это натуральный гормон шишковидной железы. Некоторые исследования показывают, что он способен улучшить быстрый сон и подстегнуть выработку гормона роста (что интересно бодибилдерам) (11). Мелатонин может повысить качество сна, но у некоторых людей он вызывает усиленные сновидения. Поэтому будьте осторожны, дозы в 2-5 мг перед сном вполне достаточно для большинства людей.

Кава-кава

Эта трава используется в качестве успокаивающего и расслабляющего агента, а также для лечения состояния тревоги. Ее активные ингредиенты, называемые кавалактонами, действуют на центральную нервную систему как умеренные депрессанты. Прием 100 мг активных кавалактонов перед сном может повысить его качество.

Валериана

Это растение также используется в качестве расслабляющего и успокаивающего средства уже многие годы. Ученые считают его слабым транквилизатором, способным ускорить засыпание. Чем скорее вы заснете, тем скорее достигнете фаз 3 и 4. Дозы 200-500 мг стандартизированного экстракта (5 к 1 для валериановой кислоты) перед отходом ко сну вполне достаточно.

L-теанин

Этот аминокислотный экстракт из зеленного чая обладает мощным расслабляющим эффектом. Согласно результатам наблюдений, он стимулирует альфа волны мозга, которые вызывают расслабление и притупляют реакцию на стресс. Некоторые исследования позволяют говорить о благотворном влиянии L-теанина на функцию мозга. Доза - 250 мг перед сном.